Entrenamiento pliométrico para fútbol

Los atletas que son más explosivos son capaces de sobresalir en el fútbol, ​​ya que pueden correr más rápido y saltar más alto, dándoles una ventaja cuando se trata de ir hacia arriba y llegar a una pelota lanzada, correr por el campo y perseguir a los defensores. Los ejercicios pliométricos son ejercicios que desafían a los músculos de forma explosiva. Con dicho entrenamiento en forma consistente, los jugadores de fútbol pueden aumentar significativamente su velocidad y potencia.

Principios del entrenamiento pliométrico

Debido a la intensidad de los ejercicios pliométricos, tu sistema neuromuscular necesita por lo menos de tres días de descanso entre entrenamientos. Por lo tanto, realiza dos entrenamientos a lo largo de un período de una semana, con tres días de descanso entre cada uno. Antes de cada sesión, realiza de cinco a 10 minutos de cardio ligero, seguido de estiramientos dinámicos que sean dirigidos a la parte inferior del cuerpo. Para que los entrenamientos sean eficaces, al hacer los ejercicios pliométricos realiza cada repetición tan explosivamente como sea posible.

Saltos con obstáculos y saltos en forma de zig-zag

Comienza tu entrenamiento con ejercicios de saltos de vallas con dos pies a un aro y en forma de zig-zag, que mejoran la rapidez con que es capaz de despegar desde el suelo. Para realizar saltos con vallas, establece vallas cortas o pequeños conos en una sola línea, con cada uno a un par de pies de distancia. Párate frente a la primera línea de conos y salta sobre cada cono, tratando de reducir el tiempo que tus pies estén en contacto con el suelo. Los saltos en zig-zag son similares, excepto que en lugar de saltar hacia adelante sobre los conos, saltas en diagonal por encima de ellos. Párate detrás y ligeramente a un lado del primer cono. Salta por encima de cada cono, en diagonal en forma de zig-zag lo más rápidamente posible. Completa dos series de ocho repeticiones de cada ejercicio, descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Caja y saltos profundos

Muévete sobre la caja de saltos y los saltos en profundidad, que construyen fuerza en tu salto y músculos para las carreras de velocidad. Necesitarás una caja pliométrica para ambos ejercicios. Para realizar los saltos en caja, párate en el suelo en frente de la caja con los pies al ancho de hombros. Baja en un cuarto de sentadilla y despega en un salto de máxima altura, aterrizando en la parte superior de la caja con los dos pies. Pasa por debajo de la caja entre cada repetición. Los saltos en profundidad se involucran al iniciar la parte superior de la caja. Pisa fuera de la caja y aterriza en el suelo con los dos pies. Tan pronto como tus pies tocaron el suelo, despega con un salto de máxima altura vertical. Intensificar la caja entre cada serie. Realiza dos series de cinco repeticiones de cada ejercicio.

Bandas laterales y frontales

Termina tu sesión de ejercicios pliométricos con las bandas laterales y frontales, lo que mejorará tu velocidad al máximo y habilidades de movimiento lateral. Para llevar a cabo las bandas frontales, con los pies al ancho de hombros, baja en un cuarto de sentadilla y despega en un salto que vayas hacia delante lo más que puedas. Aterriza con ambos pies golpeando el suelo al mismo tiempo. Tan pronto como aterrices, baja en un cuarto de sentadilla para ir a la siguiente repetición. Para las bandas laterales, salta tan lejos hacia el costado, como sea posible. Completa todas las repeticiones que van a la derecha y luego todas las repeticiones que van a la izquierda. Realiza dos series de ocho repeticiones de cada ejercicio.

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Escrito por kim nunley | Traducido por franco castro