Un entrenamiento pliométrico de cuerpo completo

Los ejercicios pliométricos son ejercicios avanzados que utilizan la máxima potencia. Añadir la pliometría en tu programa de entrenamiento te ayudará con el aumento de potencia y velocidad, mientras mejoras tu nivel de condición física. Este estilo de entrenamiento es utilizado habitualmente por los atletas y no debe realizar por principiantes. Completa un ejercicio de pliometría tras otro para obtener un beneficio adicional en tu entrenamiento cardiovascular.

Burpee

Los Burpee son ejercicios de cuerpo completo. Desafían el pecho, hombros, brazos, glúteos, abdominales y piernas. Comienza de pie con las rodillas ligeramente dobladas. Cae a la posición de sentadilla, con las manos en el suelo delante de ti. Una vez que tus manos estén firmemente en el suelo, salta y lleva los pies a una posición de plancha, manteniendo los abdominales contraídos y comprometidos. Salta para volver a la posición en cuclillas, y luego explota hacia arriba, saltando lo más alto posible. Cae con las rodillas levemente flexionadas y los abdominales contraídos. Completa un total de 10 burpees consecutivamente sin parar.

Golpe de balón medicinal

Este ejercicio involucra la espalda, abdominales, brazos, caderas y glúteos. Comienza de pie frente a una pared desnuda, sosteniendo un balón medicinal de 5 libras (2,5 Kg) y de pie con los pies separados a la altura de tus caderas. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente flexionadas y los abdominales estén completamente comprometidos. Levanta el balón medicinal por encima de tu cabeza sin arquear la espalda, y a continuación, tíralo rápidamente y con fuerza contra la pared. El objetivo aquí es atrapar la pelota inmediatamente, luego de que rebote en el suelo. Repite estos pasos entre 8 y 10 veces.

Salto bolita

Estos saltos ayudan a desarrollar fuerza explosiva en las piernas y los abdominales. Comienza con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas, y explota hacia arriba lo más alto que puedas. En la cima de tu salto, tira rápidamente las rodillas hacia el pecho. Entonces comienza a estirar las piernas y aterriza con las puntas de los pies, con una ligera flexión de rodillas. Repite este salto 10 veces consecutivas sin hacer pausas entre cada uno. Recuerda exhalar en la cima de cada salto.

Salto sentadilla

Ese ejercicio desafiará las fibras musculares de contracción rápida en tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Párate con tus pies separados sobre la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Ponte en cuclillas, desplazando las caderas hacia atrás, hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Inmediatamente salta hacia arriba, moviendo los brazos por encima de tu cabeza. Salta hacia arriba lo más alto que puedas. Cuando aterrices, hazlo con la punta de tus pies, doblando ligeramente las rodillas y desplazando las caderas hacia abajo a una posición de sentadilla. Completa 10 a 15 repeticiones.

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Escrito por corianne cowan | Traducido por nicolás altomonte