Entrenamiento piramidal invierso

La técnica Oxford, también llamada entrenamiento de pirámide inversa, es un tipo de rutina de levantamiento de pesas que se inicia con mucho peso ​​y disminuye gradualmente de peso en cada serie sucesiva. Diseñado como lo contrario de la técnica de la pirámide de DeLorme, la técnica de Oxford intenta disminuir la fatiga muscular, mientras que mejoras de la intensidad de tu ejercicio. Investigaciones recientes han mostrado resultados alentadores en apoyo de la técnica de Oxford.

Definición

El entrenamiento de pirámide inversa utiliza una escala descendente de las cantidades de peso. Esto te permite iniciar con carga pesada y reducir gradualmente tu levantamiento de pesas en cada serie sucesiva. Al comenzar con el mayor peso en la primera serie, tus series consecutivas se sentirán aparentemente más fácil, lo que te permitirá lograr más repeticiones. A medida que alternas entre dos estilos de levantamiento de pesas, pocas repeticiones con mucho peso ​​y varias repeticiones con peso ligero, aumentas la fuerza y ​​la resistencia de tus músculos a largo plazo.

Empezando

Comienza la técnica Oxford levantando la carga más pesada que puedas durante al menos seis repeticiones. Después de la primer serie, disminuye el peso y aumenta por lo menos en dos el número de repeticiones que realizas. Por ejemplo, si la primer serie es de seis repeticiones, la segunda debe tener ocho y la tercera debe ser de 10. Puedes mantener una alta intensidad al descansar sólo 30 a 60 segundos entre cada serie. Este enfoque supuestamente te permite lograr una mayor estimulación de las fibras musculares al realizar un entrenamiento intenso en el menor tiempo posible.

Beneficios

Un estudio publicado en una edición de 2010 de "World Journal of Sport Sciences" midió los resultados de las técnicas entrenamiento entre la pirámide y de pirámide inversa. El estudio, que involucró a 34 mujeres no atletas, que proporcionaron regularmente muestras de sangre después del ejercicio para determinar los índices de lesiones celulares y los factores de crecimiento muscular. Mientras que se encontraron ambos métodos eficientes en el desarrollo de la fuerza, se encontró que la técnica de Oxford es mejor para crear una respuesta de enzimas más alta durante la actividad muscular.

Las preocupaciones de seguridad

El levantamiento de pesas es una actividad de entrenamiento de fuerza intensa que puede resultar en una variedad de esguinces, torceduras y lesiones. Habla con un médico antes de iniciar cualquier levantamiento de pesas para asegurarte de que estás lo suficientemente sano para el ejercicio intensivo. Cuando sea posible, pide a un empleado del gimnasio o a un entrenador personal que te instruya en las partes más finas de cada ejercicio para reducir el riesgo de lesiones causadas por una técnica inadecuada. Sólo levanta pesas bajo la supervisión de un observador, y siempre estira y calienta durante cinco a 10 minutos antes de levantar.

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Escrito por brian connolly | Traducido por juan orduna