Entrenamiento de piernas para mujeres mayores

El fortalecimiento de las piernas es especialmente importante para una mujer mayor. Las mujeres corren un mayor riesgo de desarrollar ciertas condiciones como la osteoporosis con la edad. Esta es una fragilidad de los huesos que pueden conducir a fracturas. Mantener los músculos de la pierna en forma no sólo fortalece los huesos sino también aumenta el equilibrio, lo cual puede llegar a ser más difícil con la edad. Para las mujeres mayores, tener buen equilibrio y fuertes músculos y huesos significa vivir independientemente.

Caminar

Logra un entrenamiento de pierna bueno así como beneficios aeróbicos a través de caminar. Caminar es un ejercicio aeróbico de soporte de peso, así que fortalece los huesos. También soporta tu corazón, pulmones y músculos y huesos de las piernas. El American College of Sports Medicine recomienda que las mujeres mayores hagan 30 minutos de actividad aeróbica acumulada casi todos los días de la semana. Los ejercicios de resistencia requieren un precalentamiento para aliviar el ejercicio y evitar lesiones. Caminar es una forma efectiva para calentar el resto de tus ejercicios de pierna.

Sentarse para ponerse de pie

El ejercicio de sentarse y ponerse de pie es una manera eficaz para las mujeres mayores de mantener la fuerza en sus piernas. Comienza sentada en una silla, preferiblemente una sólida silla con brazos. Siéntate en el borde para que tus rodillas estén flexionadas y los pies planos en el piso. Coloca las manos sobre el pecho o usa tus brazos en la silla para ayudarte a tí misma a levantarte. En un movimiento fluido, levántate de la silla, párate por un momento, agáchate de vuelta a la silla y repite. Trabaja para usar sólo las piernas para este ejercicio y mantén las manos en el pecho durante ambos movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Elevación de pierna

Este ejercicio trabaja los muslos y puede incluso ayudar a reducir el dolor artrítico, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Empieza sentada en una silla con la espalda contra el respaldo del asiento. Pon una toalla enrollada debajo de los muslos para que la punta de los pies sea la única parte tocando el piso. Con un movimiento lento y controlado, levanta la pierna hasta enderezar las rodillas, mantén esta posición durante un segundo, luego baja. Trata de hacer este ejercicio 10 a 15 veces por cada lado.

Torsión de pierna

El ejercicio de torsión de pierna trabaja los músculos isquiotibiales, que están detrás de las piernas superiores. Comienza por detrás de una silla resistente para apoyarte. Pon ambas manos sobre el respaldo de la silla y levanta un pie del suelo. Enrolla lentamente el pie levantado detrás de ti para que se acerque a las nalgas. La rodilla de la pierna, soportando tu peso debe esta ligeramente flexionada. Baja el pie y repite. Intenta hacer 10 a 15 repeticiones por cada lado. Este ejercicio te ayudará a mantener tu equilibrio y facilidad en actividades como caminar por las escaleras.

Elevación de pantorrilla

El ejercicio de elevación de pantorrilla con poca ayuda y mantiene la fuerza de las articulaciones del tobillo, que ayuda con tu equilibrio. Párate detrás de una silla con los pies ligeramente separados. Mantén las manos en la parte posterior de la silla como apoyo. Lentamente levántate los dedos del pie. Durante un segundo, luego baja a tu posición inicial. Intenta hacer 10 a 15 repeticiones.

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Escrito por laura niedziocha | Traducido por paulina illanes amenábar