Entrenamiento para pierna para corredores

Si eres un corredor regular, podrías pensar que correr es suficiente para entrenar tus piernas. Sin embargo, según el sitio web de Human Kinetics, los ejercicios de fuerza dirigidos hacia los principales grupos musculares de las piernas te ayudarán a aumentar tu rendimiento en la carrera y la fuerza muscular, mientras disminuyes el riesgo de lesiones. También evitarás la pérdida natural de músculo que ocurre con la edad. Complementa tu rutina de correr con un entrenamiento de la pierna dos veces a la semana. Comienza con 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta que se fatiguen los músculos.

Levantamiento de pierna (Leg Raises)

Mantén tus pantorrillas fuertes realizando levantamientos de pierna. Párate en los dedos de tus pies y baja ambos talones lo más bajo posible sin tocar el suelo. Levanta de nuevo tan alto como puedas. Haz dos series de este ejercicio -una con las piernas estiradas y la otra con las rodillas ligeramente flexionadas. Trata de sostener pesas o latas de alimentos una vez que hayas trabajado de 30 a 50 repeticiones.

Patada hacia atrás (Kickbacks)

Si bien los isquiotibiales no se utilizan tanto como otros músculos durante la carrera, sigue siendo importante mantenerlos fuertes y flexibles. Las patadas hacia atrás son simples ejercicios que trabajan los músculos isquiotibiales, los cuales están situados en la parte posterior de los muslos. Colócate sobre tus manos y rodillas. Patea una pierna hacia arriba, manteniendo tu pierna doblada, con los dedos apuntando hacia el cielo. Baja la pierna y repite. Una vez que tu pierna se fatigue, repite el ejercicio con la otra pierna.

Estocadas (Lunges)

Las estocadas entrenan tanto los isquiotibiales como los glúteos. Párate con los pies juntos y embiste con el pie izquierdo, doblando la pierna de modo que quede en un ángulo de 90 grados con la rodilla colocada directamente sobre el tobillo. Para evitar una lesión en la rodilla, no extiendas la rodilla más lejos. Mantén la pierna derecha recta. Empuja hacia atrás el talón de tu pie izquierdo hasta que estés de pie. Una vez que tu pierna izquierda esté fatigada, repite con la pierna derecha.

Estiramiento para espinilla (Shin Pulls)

Realiza ejercicios que fortalezcan tus espinillas para disminuir el riesgo de padecer calambres en las piernas. Acuéstate boca abajo sobre tu cama sólo con tus pies colgando del borde. Haz la punta de tus pies hacia las espinillas y contra el colchón, luego suelta lentamente. El colchón debe proporcionarte la resistencia necesaria para entrenar tus espinillas.

Sentadillas (Squats)

Las sentadillas fortalecen los cuádriceps muy utilizados en la parte superior de los muslos. Párate con los pies separados a lo ancho de los hombros y apuntando hacia delante. Agáchate, doblando las rodillas hasta que estén a un ángulo de 90 grados. Mantén las rodillas directamente sobre los dedos de los pies para evitar una lesión de rodilla. Empuja hacia atrás con las piernas, llevando los talones hacia abajo. Mantén tu cabeza hacia arriba y hacia delante para mantener tu postura.

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Escrito por christine wheatley | Traducido por leticia albarran