Entrenamiento de peso con problemas en la baja espalda

El dolor en la baja espalda podría estar causado por un desgarro, una hinchazón en el músculo o una rotura de disco. Los programas de entrenamiento con peso para personas con dolor de espalda varían en base al tipo de lesiones, la severidad, los síntomas y tu nivel de entrenamiento general. Sin embargo, las guías generales podrían incluir progresos lentos, estabilización y movimientos de un plano. Tu programa de entrenamiento con peso también debería ejercitar el cuerpo completo a la vez que enfatiza los músculos de alrededor y soporta la baja espalda. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con peso.

Progreso lento y recuperación

Con una lesión de espalda, un programa de entrenamiento de peso debería progresar de manera lenta para permitir que el cuerpo se adapte sin nuevas lesiones. El entrenamiento de peso separa los músculos y los huesos para promover la ganancia de fuerza, pero el descanso y la recuperación entre las sesiones de entrenamiento de peso permiten que el cuerpo se cure. Aumenta el peso o la resistencia del ejercicio luego de que el peso actual se vuelva fácil de levantar y aumenta de una a cinco libras. El entrenamiento de peso también debería ser realizado sólo dos a tres días por semana, no en días consecutivos.

Estabilización


Acostarte en un banco te da estabilidad en la baja espalda cuando comienzas el entrenamiento de peso.

Al comenzar un nuevo programa de entrenamiento con peso, realiza ejercicios en posiciones que den mucho apoyo, especialmente si todavía estás experimentando un dolor en la baja espalda. Las posiciones que ayudan a estabilizar y soportar la espalda son sentado en un banco o una silla y acostándote en un banco plano. Progresa lentamente a posiciones menos estables para ayudar a mejorar la fuerza muscular y la estabilidad alrededor de la espalda. Por ejemplo, comienza con una prensa de piernas sentado y avanza a una flexión de silla.

Movimientos de un plano


Las máquinas de resistencia aíslan los grupos musculares en un movimiento de un plano seguro.

Los ejercicios de resistencia de un plano aíslan los grupos musculares débiles, ayudan a mejorar la fuerza y a reducir el riesgo de lesiones. Según un artículo de 2008 en el “Australian Journal of Physiotherapy", los ejercicios que aíslan y fortalecen los extensores lumbaros ayudan con la rehabilitación y la prevención del dolor de la baja espalda. Muchas máquinas de resistencia brindan movimientos de un plano excelentes como la flexión y extensión del torso y aducción y abducción de cadera. Realiza ejercicios por una a tres series de 10 a 15 repeticiones.

Funcional

Los ejercicios funcionales son de naturaleza dinámica y por lo tanto más avanzados que los movimientos de un plano. Incorporar ejercicios funcionales en un programa de entrenamiento de peso podría aumentar la fuerza y la estabilidad de la baja espalda durante las actividades de todos los días. Los ejercicios de resistencia funcionales pueden imitar actividades como llevar las bolsas de las compras, levantar cajas y mover muebles. Otros ejercicios funcionales incluyen sentadillas y estocadas. Los avances incluyen aumentar el peso, agregar movimiento de brazos o rotaciones. Realiza ejercicios para una a tres series de 10 a 15 repeticiones.

Otras consideraciones

Aunque el entrenamiento de peso podría ayudar a fortalecer los músculos y a rehabilitar los problemas de baja espalda, las técnicas inadecuadas podrían causar nuevas lesiones. Por lo tanto podrías querer consultar a un entrenador personal o a un médico para guías y para un programa de entrenamiento con peso. Para quienes sufren dolores en la baja espalda y quieren comenzar un programa de entrenamiento de peso, utilizar un cinturón de levantamiento podría dar el apoyo lumbar adicional, según un artículo de 1991 del “British Journal of Sports Medicine”.

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Escrito por hannah mich | Traducido por sebastian castro