Entrenamiento de peso para personas mayores de 50 años

El entrenamiento de peso es un pasatiempo asociado más a menudo con gente adolescente o con veinteañeros, y muchas personas mayores pueden optar por actividades más ligeras y de bajo impacto, como caminar y nadar, para sus elecciones de ejercicio. Sin embargo, el entrenamiento de peso puede proporcionar muchos beneficios para gente mayor de 50 años, aunque hay ciertas recomendaciones que deberías seguir para que el entrenamiento sea efectivo y seguro. También deberías consultar a tu doctor antes de empezar algún programa de ejercicio nuevo.

Consecuencias del envejecimiento

A medida que envejeces, ocurrirá cierta cantidad de degeneración en muchas estructuras del cuerpo. Dos de los síntomas más comunes asociados con el envejecimiento son la pérdida muscular y ósea. Aunque pueden parecer inofensivos, y quizás los veas como parte inevitable de hacerse mayor, pueden llevar, de hecho, a mayores condiciones, como osteoporosis, y causar una postura pobre, daños y dolor muscular y óseo.

Beneficios

El entrenamiento de peso puede ayudar a incrementar la densidad ósea y la fuerza muscular en las personas de cualquier edad, pero en los mayores de 50 es particularmente importante, ya que reduce los efectos del envejecimiento. El entrenamiento de peso también incrementa la reserva corporal de proteínas y metabolitos, lo que ayuda a estabilizar el sistema inmune, explica el autor de forma física Will Brink en su página web. La gente mayor que hace entrenamiento de peso tiene cifras más altas de proteínas y metabolitos, lo que puede ayudar a mejorar la recuperación después de traumas mayores, como la cirugía. Incluir ciertos ejercicios para la parte superior de la espalda, los músculos internos y las caderas también puede mejorar la postura, lo que tiende a deteriorarte cuando envejeces.

Rutina

Aunque la forma tradicional de pensar era que la gente de más de 50 años no podía crear músculo, y que era mejor para ellos hacer un número más alto de repeticiones con un peso ligero, esto no es preciso, informa la página web ShapeFit. Tu meta debería ser crear una buena mezcla de fuerza, músculo y resistencia, de modo que incluye algún trabajo de fuerza en el rango de una a seis repeticiones, algún trabajo de hipertrofia (creación de músculo en el rango de siete a 12 repeticiones, y algún entrenamiento de resistencia, realizando más de 12 repeticiones por set. Intenta hacer entrenamiento de peso dos o tres veces por semana, en días no consecutivos, e incluye un ejercicio para las piernas, la espalda, el pecho y los músculos internos en cada sesión.

Consideraciones

Cuando empieces un régimen de entrenamiento de peso, puedes desear contratar a un entrenador personal o a un instructor de gimnasio para ayudarte a aprender técnicas de ejercicio. Recuerda trabajar siempre dentro de tus limitaciones y no uses pesas excesivas para ti, o causarán que las eleves con una forma pobre. Hazte chequeos regulares con tu doctor y asegúrate de comer sano para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.

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Escrito por mike samuels | Traducido por natalia navarro