Entrenamiento con peso para endomorfos

El desarrollo exitoso de fuerza mediante entrenamiento con peso no es tan simple ni directo como la realización de los ejercicios. Los resultados no son uniformes en todo el amplio espectro de los deportistas. Esto es debido a que la gente reacciona al ejercicio y a la dieta de diferentes maneras. Ciertos tipos de cuerpo tienen dificultad para añadir masa, lo que dificulta el entrenamiento. Otros tipos de cuerpo pueden agregar masa muscular muy fácilmente, pero no al punto del exceso. Los endomorfos, sin embargo, luchan para obtener una figura y mantenerla. Este tipo de cuerpo requiere un entrenamiento y plan de dieta especiales para desarrollar fuerza y mejorar su físico.

Endomorfo

El tipo de cuerpo endomorfo es susceptible a almacenar peso excesivo, especialmente grasa, de calorías excesivas. Estas personas son especialmente propensas a acumular grasa corporal alrededor de la zona media del cuerpo. Un entrenamiento de peso exitoso para ellos se enfocará en series de mucho volumen con pesos fuertes para ayudarles a construir masa muscular. Los endomorfos tienen una ventaja que ayuda a la efectividad de su entrenamiento: pueden ganar masa rápidamente y sin mucho esfuerzo.

Ejercicios

Los ejercicios con peso para endomorfos deberían centrarse en una mezcla equitativa de levantamientos compuestos que comprometan múltiples grupos musculares y ejercicios simples que trabajen una selección estrecha de músculos. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento para la parte alta debería incluir prensa de banco (bench press), prensa de hombro (shoulder press), curls con mancuerna (dumbell curls), prensa de tríceps (tricep press), vuelo de pecho (chest flyes) y lat pulldowns. Las sesiones de la parte baja en cambio, deberían incluir prensa de pierna (leg press), sentadillas completas con barra (full barbell squats), pesos muertos estándar o con piernas rectas (deadlifts), curl de pierna (leg curl), elevación de talones (toe raises) y extensiones de pierna (leg extensions). Mientras uses pesos fuertes, mantén el número de repeticiones por serie relativamente alto también. Entre ocho y 10 repeticiones usualmente serán suficientes.

Dieta

La clave para desarrollar fuerza exitosamente durante el entrenamiento con peso para un endomorfo es seguir un plan de alimentación estricto. En muchos casos, incluso los endomorfos activos que no comen una cantidad excesiva de calorías comparada con los estándares normales seguirán almacenando peso extra, debido a que su tipo de cuerpo tiene un bajo umbral para la ingesta calórica. El entrenamiento con peso puede ayudar al endomorfo a procesar el exceso calórico y desarrollar masa magra muscular aumentada. La clave es comer una dieta que incluya al rededor de 1 gramo de carbohidratos simples por libra de peso corporal, de 1 a 1,5 gramos de proteína magra o suero por libra de peso y no más de 0,25 gramos de grasas saludables por libra del peso al día. También, los endomorfos necesitan registrar cuidadosamente su ingesta calórica diaria para asegurarse de que no consumen demasiado o muy poco. Para los endomorfos, la restricción calórica extrema causará que el cuerpo almacene incluso más calorías como grasas.

Horarios

Para mitigar las dificultades que los endomorfos tienen para metabolizar las calorías, el horario de entrenamiento debe ser frecuente e intenso. Al tiempo de evitar cuidadosamente el sobre entrenamiento, el endomorfo necesita comprometerse en alguna forma de ejercicio intenso seis días a la semana. Usa una rutina dividida que separe los grupos musculares de la parte alta del cuerpo de la parte baja, y brinda dos días a la semana para cada sección. Entre los días dos y tres, programa uno de descanso donde no hagas ningún entrenamiento, sino que en vez de ello realizar ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta. Lleva el mismo método para el día cuatro. Termina tu semana con un día de descanso completo.

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Escrito por bobby r. goldsmith | Traducido por arcelia gutiérrez