Entrenamiento con peso corporal vs. entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es la base para el entrenamiento de fuerza. Por otra parte, el entrenamiento con peso corporal es generalmente considerado como algo para principiantes que aún no están listos para las pesas más pesadas. Otro concepto que se suele suponer es que el entrenamiento con pesas es para ganar fortalecimiento muscular y que el de peso corporal es para el endurecimiento, o para el acondicionamiento para deportes como boxeo o artes marciales.

La naturaleza de la resistencia

La fibra muscular es el componente base que permite producir fuerza. Al nivel de una única célula muscular, no hay diferencia entre resistencia de gravedad o acto de inercia con una mancuerna o resistencia de gravedad en tu propio cuerpo. Para la fibra muscular solitaria, resistencia es resistencia. Esto es cierto para todo el músculo; los pectorales se contraen contra una mancuerna en un press de banca de la misma manera que se contraen en el piso para una flexión de brazos.

Aumentar la resistencia

La manera en que realizas los ejercicios más difíciles es la diferencia principal entre entrenar con pesas y con el peso de tu propio cuerpo. Simplemente puedes añadir más peso a la barra para aumentar la dificultad del press de banca, o bien puedes aumentar las repeticiones, pero después de un cierto punto la resistencia del peso corporal produce más de un ejercicio de fortalecimiento que de la construcción muscular. Puedes aumentar el rango de movimiento haciendo flexiones profundas (dive-bomber pushups), y puedes aumentar la distancia recorrida, como en las flexiones con aplausos y las de salto (clamping and jumping pushups). Puedes realizar las flexiones de brazos con una sola mano, forzando toda la carga sobre un solo lado. Asimismo, puedes aprender las flexiones en plancha (planche pushups), en donde todo el peso corporal está apoyado en tus manos y tus piernas se mantienen horizontalmente por encima del suelo.

Conveniencia

A menudo, es simplemente más conveniente añadir peso a la barra. El movimiento básico permanece igual. Por otra parte, las flexiones de brazos con una sola mano (one-arm pushups) requieren una habilidad apenas diferente que la que se debe tener para realizar las flexiones comunes, esto también hace una demanda diferente en el abdomen. Por el otro lado, si no tienes acceso a una banca de peso, una barra y a un set de platos, la mayoría de las flexiones de brazos solo requieren un poco de espacio. Las bandas elásticas, cadenas y los chalecos de peso pueden utilizarse para complementar el peso corporal.

Los límites superiores de la fuerza

Una objeción al entrenamiento de peso corporal para la fuerza es que estás limitado por tu propio peso. Podrías continuar añadiendo peso infinitamente a la barra en un press de banca. Incluso si realizas flexiones de brazos en plancha, aún así estarás limitado a tu propio peso. La elección entonces depende tus metas. Si tu fuerza máxima en el press de banca es tu meta, tal como lo sería para un levantador de pesas, entonces el entrenamiento con pesas debería ser tu método primario. Si estás más interesado en más rendimiento general o en aumentar tu habilidad para mover tu cuerpo a través del espacio, entonces el entrenamiento con peso corporal es adecuado para ti.

Progreso

El progreso en el entrenamiento con pesos podría ser mucho más sencillo de medir. Para aumentar la dificultad de un ejercicio, solo debes añadir peso. Si levantas más peso hoy que lo que pudiste levantar hace seis meses atrás, entonces eres más fuerte. El entrenamiento de peso corporal es menos claro para medir; sí puedes tener en cuenta que las flexiones de brazos con una sola mano son más difíciles que las regulares, pero ¿cuánto más difíciles? No hay un valor de complejidad tal como lo hay con las pesas. Finalmente, el aumento entre las variaciones de flexiones de brazos no es uniforme. No puedes progresar de una flexión común a una flexión en plancha solo levantando tus pies del suelo, sino que debería haber un período donde no avances hacia afuera mientras aprendes esta nueva habilidad. Por el contrario, una vez que hayas podido superar un press de banca de 220 libras, tu siguiente meta probablemente sea una de 225 libras; el progreso aquí es más sencillo de visualizar.

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Escrito por frank kermes | Traducido por stefanía saravia