¿El entrenamiento con pesas puede reducir el colesterol malo?

Las lipoproteínas de baja densidad, o colesteroles LDL (por sus siglas en inglés), son las moléculas que transportan el colesterol hacia los tejidos de tu cuerpo mediante el torrente sanguíneo. Cuando grandes cantidades de LDL se encuentran en el interior de la sangre, tu riesgo de desarrollar aterosclerosis incrementa. La aterosclerosis comienza con una lesión en la pared arterial que se convierte en un sitio al cual las partículas de la sangre se pueden adherir. El colesterol LDL es propenso a pegarse al sitio de la lesión y oxidarse. Con el tiempo, esto puede tener como resultado la formación de placa calcificada y puede causar un ataque cardíaco o apoplejía, dice la American Heart Association. Un programa de ejercicio, que incluya entrenamiento con pesas, puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol LDL.

Niveles normales

Tus niveles de colesterol LDL se encuentran en las mejores condiciones cuando están por debajo de 100mg/dl. De acuerdo a la American Heart Association, los niveles entre 100mg/dL y 129mg/dL están ligeramente por encima de las condiciones ideales, de 130mg/dL a 159mg/dL es muy cercano a las cantidades elevadas, de160mg/dL a 189mg/dL son valores elevados y los niveles superiores a 190mg/dL son muy altos. Cuanto más alto sea el valor de tu colesterol LDL, estarás con mayor riesgo de desarrollar aterosclerosis.

LDL y entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas puede ayudar a reducir tu colesterol malo. De acuerdo a un estudio de 1987 llevado a cabo por I.H. Ullrich y unos colegas, publicado en el "Southern Medical Journal", los niveles de colesteroles HDL y LDL pueden beneficiarse por el entrenamiento con pesas. Este estudio analizó a 25 hombres que entrenaron con pesas durante ocho semanas, tres veces por semana. El programa de ejercicio mostró una disminución de los niveles de LDL en la sangre.

Causas

El colesterol LDL disminuye con el entrenamiento de pesas debido a los efectos del ejercicio sobre la composición de tu cuerpo, de acuerdo a "Diseño de programas de entrenamiento con resistencias" (Designing Resistance Training Programs). Con el tiempo, el entrenamiento con resistencias incrementa el crecimiento de los músculos esqueléticos y la fuerza. Cuando tu porcentaje de grasa corporal disminuye y tu masa muscular magra incrementa, tu salud se ve beneficiada. Uno de estos beneficios incluye un perfil lipídico mejorado y colesterol LDL reducido.

Programa de ejercicio

De acuerdo al American College of Sports Medicine, un programa de ejercicio encaminado al mejoramiento de la salud deberá incluir una porción de entrenamiento con resistencias. Los ejercicios con resistencias pueden ser realizados de dos a tres días por semana con un mínimo de 24 horas de descanso entre sesiones. Deberás realizar de ocho a 10 ejercicios que se enfoquen en todo los grupos musculares principales del cuerpo. Avanza hasta que seas capaz de hacer tres series de 10 a 15 repeticiones. Perder solamente un 5 por ciento de tu grasa corporal puede mejorar tu salud cardiovascular.

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Escrito por laura niedziocha | Traducido por jhonatan saldarriaga