Entrenamiento con pesas para dos partes separadas del cuerpo en un día

Muchos asistentes al gimnasio entrenan dos o más partes del cuerpo en un mismo día utilizando diferentes métodos. Cuando ejercitas varios grupos musculares con entrenamiento de resistencia, estás asegurando equilibrio muscular y aumentando la efectividad del ejercicio. Muchos grupos musculares trabajan conjuntamente en la vida cotidiana, así que es muy práctico ejercitar dos o más partes del cuerpo conjuntamente durante el entrenamiento. Tres métodos para ejercitar múltiples grupos musculares son el entrenamiento de músculos sinérgicos, el entrenamiento push-pull y la combinación de las partes superior e inferior del cuerpo.

Combinar movimientos articulares similares

Cuando se ejercitan dos grupos de músculos, es práctico trabajar grupos musculares involucrados en movimientos articulares similares. Combina pecho y tríceps, espalda y hombros, espalda y bíceps o piernas y abdomen, por ejemplo. El American College of Sports Medicine indica que los grupos musculares requieren al menos entre ocho y 10 series en una sesión de entrenamiento de resistencia. Si combinas grupos musculares con movimientos similares, el tiempo en el gimnasio puede disminuir. Por ejemplo, si vas a realizar un press de banca, estás completando una serie para el pecho y otra para los tríceps al mismo tiempo.

Push y pull

La National Strength and Conditioning Association reconoce que el equilibrio muscular es importante para la salud, y que mantener un equilibrio de la fuerza muscular entre las articulaciones y los grupos musculares opuestos eliminará las lesiones que se producen por desequilibrios musculares. Una metodología que entrena los músculos opuestos, o músculos antagonistas, es el método push-pull. Combinarás músculos con acciones opuestas y realizarás ejercicios entre los grupos musculares de forma alternada. Por ejemplo, realizarás un press de pecho y luego realizarás un remo encorvado (bent-over row). Combina el pecho y la espalda, los bíceps y los tríceps, el abdomen y la espalda o los isquiotibiales y los muslos, por ejemplo.

Entrenamiento de las partes superior e inferior del cuerpo

Otro método consiste en realizar ejercicios para los grupos musculares superiores e inferiores del cuerpo. Aunque por lo general requiere más tiempo por sesión de ejercicio, este método de entrenamiento de varios grupos musculares puede reducir la cantidad de sesiones que realices en una semana. Puedes alternar ejercicios de los grupos musculares superiores e inferiores, o puedes ejercitar la parte superior primero y la parte inferior después. No obstante, alternar ejercicios del tren superior e inferior puede reducir el tiempo de entrenamiento. Para aumentar la productividad de este método, el American College of Sports Medicine sugiere ir del entrenamiento multi-articulado de los músculos de mayor tamaño a ejercicios de músculos más pequeños que involucren una sola articulación.

Consideraciones sobre el descanso

No importa qué método de entrenamiento múltiple de grupos musculares emplees, los músculos necesitan un descanso adecuado antes de participar nuevamente en un entrenamiento de resistencia. El American College of Sports Medicine indica que debes dar a tus músculos 48 horas de descanso después de la actividad. Si has realizado un entrenamiento para las partes superior e inferior del cuerpo el mismo día, debes considerar esperar dos días antes de entrenar de nuevo. Si has trabajado dos grupos de músculos en la misma zona del cuerpo un mismo día, puedes ejercitar al día siguiente la zona contraria. El tiempo necesario para recuperarte puede disminuir a medida que tu cuerpo comienza a adaptarse al entrenamiento.

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Escrito por daniel bradley | Traducido por vittore notabene