Entrenamiento de pesas y niveles de testosterona

Las ganancias óptimas en el tamaño muscular y definición se reflejan en semanas, meses o incluso años de entrenamiento de peso constante. El crecimiento muscular depende en gran medida de la capacidad de tu cuerpo para producir hormonas, que responden a la sobrecarga del entrenamiento progresivo. La testosterona es una de las hormonas principales responsables del crecimiento y desarrollo muscular. Cuando entrenas duro, los niveles de testosterona se elevan para enfrentar los desafíos de recuperación muscular y adaptación.

El factor T

Las hormonas son sustancias que regulan la función de las células, tejidos, órganos y sistemas del cuerpo. Según el científico de ejercicio Len Kravitz, PhD de la Universidad de Nuevo México, las hormonas son fabricadas en las glándulas, como la hipófisis, los testículos, los ovarios, el páncreas, las tiroides, y la corteza suprarrenal. Tu tejido adiposo, el corazón, el hígado y los riñones también secretan hormonas. Cuando levantas pesas, ciertas hormonas se liberan para facilitar el transporte de nutrientes a las células musculares para la producción de energía, y otros para ayudar en la reparación y el crecimiento muscular. De éstos, la testosterona, la hormona del crecimiento, y otras hormonas, juegan un papel importante en la traducción de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza muscular, tamaño, potencia y velocidad, tanto en hombres como en mujeres. La testosterona también se dice que ayuda en el metabolismo de grasa y en los niveles generales de energía, sobre todo en los hombres.

Más que nada es cosa del individuo

La testosterona se clasifica como andrógeno u hormona sexual masculina. Además de promover el crecimiento y desarrollo de los órganos masculinos y las características físicas, la testosterona juega un papel en el sistema nervioso, médula ósea, piel, pelo, y músculos. En respuesta al entrenamiento con pesas, la testosterona pide un aumento de la síntesis de proteínas para aumentar el tamaño de fibras musculares. En esta función, la testosterona es anabólica. Mientras que las mujeres producen pequeñas cantidades de testosterona, los hombres la producen significativamente más, lo que se nota en las diferencias de género entre hombres y mujeres en términos de peso corporal y masa muscular magra.

Sube el volumen

El volumen de entrenamiento con pesas es el número total de repeticiones multiplicado por la cantidad de peso levantado por repetición durante toda una sesión de entrenamiento individual. Según Kravitz, un alto volumen de entrenamiento tiene un efecto más profundo sobre el aumento de la testosterona en respuesta al entrenamiento que el entrenamiento de bajo volumen, tanto en hombres como en mujeres. Los protocolos de entrenamiento de fuerza con bajas repeticiones, de cinco o seis y pesos mayores, no parecen inducir la producción de testosterona tanto como los protocolos de hipertrofia orientados a aumentar el tamaño muscular con repeticiones moderadas de alrededor de 10 y cargas de alto peso moderado.

Intensidad

La intensidad del entrenamiento de pesas parece desempeñar un papel clave en el aumento de los niveles de testosterona durante el ejercicio. Un estudio de hombres jóvenes que levanatron pesas regularmente en 2006 dio como resultado que el entrenamiento con pesas de alta intensidad y volumen, realizado hasta el agotamiento, se tradujo en un aumento significativo en la testosterona sérica. Un análisis de Brasil en 2012 de los estudios de Cadore y Kruel, publicados en el libro "Hormonas sexuales", concluyó que las sesiones de entrenamiento de alto volumen y resistencia de moderada a alta intensidad, realizada en el 70% al 85% de una repetición máxima o 1RM, resultaron en mayores incrementos de niveles de testosterona en todas las poblaciones. Los sujetos de mayor edad son menos sensibles que los más jóvenes, y el aumento de los niveles de testosterona sólo persistirán con un entrenamiento continuo.

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Escrito por michelle matte | Traducido por daniel gómez villegas