Entrenamiento de pesas para mujeres corredoras

Los corredores a menudo caen en la trampa de entrenar en una sola cosa. Parece lógico que para ser mejor corredor debes, pues, correr. Mientras que el correr ciertamente debe tomar la mayor parte del régimen de entrenamiento de un corredor, el ejercicio de resistencia es un componente a menudo omitido. Las mujeres corredoras, especialmente, tienden a resistirse al entrenamiento de pesas por temor a que esto les causará desarrollo de músculos grandes y masculinos. Sin embargo, debido a que las mujeres no tienen los niveles de testosterona de los hombres, no pueden desarrollar los grandes músculos de sus compañeros.

Estilo de entrenamiento

Los corredores saben que su proporción fuerza-peso es importante cuando se trata de velocidad y aguante al correr. Un cuerpo pesado es más difícil de impulsar rápidamente a través de la distancia que un cuerpo liviano. Por esta razón, los corredores en general no quieren agregar mucho músculo al entrenar con pesas. Esto quiere decir simplemente que un corredor no debe entrenar con mucho peso y pocas repeticiones para aumentar volumen, como lo haría un culturista. En lugar, debes apegarte a series con poco peso y muchas repeticiones. Como corredor, tu objetivo es desarrollar fuerza funcional que te ayudará a correr de manera más eficiente y evitar lesiones; y no verte como una versión femenina de Arnold.

Prevenir lesiones

Un programa completo de pesas puede ayudarte a mejorar o prevenir los desequilibrios musculares que conducen a patrones erróneos al correr, y finalmente, a las lesiones. Las mujeres son propensas a cadenas posteriores débiles, lo que quiere decir que sus glúteos, tendones de la corva y pantorrillas son a menudo más débiles que sus cuadriceps. Este desequilibrio muscular transfiere estrés innecesario a las rodillas y puede causar lesiones dolorosas e incapacidades. Es importante recordar que los músculos posteriores impulsan al cuerpo hacia adelante, por lo que los glúteos, tendones de la corva y pantorrillas fuertes no sólo te ayudarán a evitar las lesiones, sino que pueden también ayudarte a correr más rápido y de manera más eficiente.

Ejercicios para corredores

Los ejercicios funcionales que utilizan tu peso corporal son un buen inicio para desarrollar un régimen de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, las estocadas (lunges), sentadillas con pelota (ball squats) y las abdominales (situps) son ejercicios simples que puedes realizar en cualquier lugar. Para trabajar el cuerpo inferior con aparatos en el gimnasio intenta las extensiones de piernas (leg extensions) flexiones de piernas (leg curls), press con piernas (leg press) y levantamiento con pantorrillas (calf raises). Aunque le cuerpo inferior realiza la mayor parte del trabajo al correr, el deporte es aún un entrenamiento de cuerpo completo. Tus brazos y hombros deben ser fuertes también, no los descuides. El press con mancuernas (dumbbell presses), las flexiones de bíceps (bicep curls) y las extensiones de tríceps (tricep extensions) son algunos ejercicios sencillos para el cuerpo superior con los que puedes iniciar.

No descuides tu cuerpo central

Cualquier régimen de entrenamiento con pesas para las mujeres corredoras debe también complementarse con ejercicios para el desarrollo del cuerpo central. Esto te ayudará a mantener la estabilidad, el alineamiento apropiado y la postura correcta al correr. Los músculos abdominales, de la espalda, flexores de la cadera y de la pelvis conforman la musculatura central. Puedes realizar una variedad de ejercicios dirigidos a estos músculos como las abdominales (situps), abdominales cortas oblícuas (oblique crunches) y puentes (bridges) para los músculos abductores y profundos de la cadera. Otra manera de fortalecer tu cuerpo central es enfocarse en mantener tu abdomen apretado al realizar otros ejercicios y al correr.

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Escrito por jessica bell | Traducido por glen boyd