Entrenamiento con pesas a muy lenta velocidad

El hacer variaciones en tu entrenamiento con pesas puede llevarte a tener mayores beneficios, así como a prevenir el aburrimiento. Puedes cambiar tu volumen de ejercicios ajustando los sets y repeticiones, cambiar la carga levantando un peso mayor o uno más ligero, o cambiar los ejercicios que realizas. Puedes también variar la velocidad en la que realizas tu levantamiento de pesas. Los proponentes del entrenamiento con pesas a muy baja velocidad afirman que es más seguro y más efectivo que otros métodos, sin embargo, de acuerdo con los expertos, esto podría no ser verdad.

Entrenamiento de levantamiento de pesas a muy baja velocidad

Cuando realizas ejercicios de entrenamiento de resistencia tus músculos se acortan, o se contraen de manera concéntrica y se alargan excéntricamente. Tu controlas el ritmo y la mayoría de las personas eligen un ritmo moderado y constante de más o menos de uno a dos segundos hacia arriba y abajo. En un entrenamiento de muy baja velocidad levantas el peso por cerca de 10 segundos y tomar 10 segundos para bajarlo. Se realiza solo un set con un rango de repetición variable y el peso se mantiene como un reto.

Mejorar la fortaleza

El entrenamiento a muy baja velocidad puede mejorar tu fortaleza en general debido a un aislamiento mayor de las fibras musculares y la tensión generada, de acuerdo con el Dr. Len Kravitz en la University of New Mexico. Cuando desaceleras los filamentos más finos de tus músculos, la actina y la miosina, forman más puentes cruzados durante la contracción concéntrica y excéntrica. Estos puentes cruzados son fibras que se deslizan una junto a la otra para acortar o alargar el músculo. Más puentes cruzados por unidad de tiempo significa que se creará una mayor tensión.

Resistencia muscular local

Para mejorar la resistencia muscular, normalmente realizarías un ejercicio por dos o tres sets de 12 o más repeticiones. En el entrenamiento a muy baja velocidad, solo realizarás un set, pero puede tomar hasta tres minutos, dependiendo de cuántas repeticiones realices. Entre más entrenes, más comenzarás a ver cambios en la resistencia muscular local, es por eso que el músculo mejora al hacer el ejercicio por un mayor periodo de tiempo sin fatiga. Sin embargo, esto no se traduce en resistencia cardiovascular, debido a que el método de extrema lentitud no eleva tu ritmo cardiaco lo necesario para causar adaptación.

Consideraciones

El entrenamiento a muy baja velocidad puede ser realmente desafiante debido a la tensión creada en los músculos. Algunas personas pueden encontrar a este reto inspirador, mientras que otros pueden aburrirse por el ritmo del ejercicio. El incorporar el entrenamiento a muy baja velocidad ocasionalmente será una variación a tu rutina y puede causar adaptación muscular. Si eres atleta, el entrenamiento a muy baja velocidad, podría no ser apropiado. La mayoría de los deportes requieren de velocidad, poder y fortaleza y las ventajas que el entrenamiento a muy baja velocidad puede lograr no parecen traducirse en resultados.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por reyes valdes