Entrenamiento con pesas bajo un déficit de calorías

Escrito por stephanie mitchell | Traducido por juliana star

Para bajar de peso debes consumir menos calorías de las que quemas cada día. Esto se conoce como creación de un déficit calórico, y es el fundamento básico de la mayoría de los planes de dieta y ejercicio. Si quieres desarrollar masa muscular y deshacerte de la grasa simultáneamente debes consumir las calorías suficientes para fomentar el crecimiento muscular y al mismo tiempo mantener tu déficit.

La creación de un déficit calórico

Cada libra de grasa corporal es equivalente a aproximadamente 3,500 calorías. Para bajar 1 libra en 1 semana debes eliminar o quemar 500 calorías adicionales diariamente, por lo general a través de una combinación de dieta y ejercicio. Sin embargo, si eliminas demasiadas calorías una parte del peso que pierdas provendrá de la masa magra, esto es, tus músculos y huesos, en vez de solamente de la grasa corporal. De acuerdo al entrenador de acondicionamiento físico Tom Venuto, un entrenamiento de pesas regular o un programa de entrenamiento de resistencia es una forma de ayudar a minimizar tu pérdida de masa magra al eliminar grasa.

Incremento de la masa muscular

Tus músculos aumentan de tamaño y se fortalecen después de que los sobrecargas o trabajas con ellos hasta agotarlos. Puedes ajustar la forma en la que desarrollas tus músculos al cambiar la cantidad de peso que levantas y el número de repeticiones que realizas. De acuerdo al entrenador deportivo Brian Mac, al usar pesas más ligeras y hacer más repeticiones puedes desarrollar tu resistencia muscular, mientras que al usar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones puedes desarrollar tu fuerza bruta y el tamaño de tus músculos. Puedes hacer ambas cosas bajo un déficit calórico siempre y cuando elijas tus alimentos cuidadosamente.

La dieta y la proteína

Crear un déficit calórico a menudo significa eliminar o limitar los alimentos procesados, el azúcar, el pan blanco, las grasas añadidas, el refresco y el alcohol de tu dieta. Para desarrollar masa y fortaleza necesitas la proteína adecuada. Es posible que no puedas comer carne roja, productos lácteos enteros o huevos, pero puedes obtener gran cantidad de proteína para dar soporte a tus entrenamientos mediante las pechugas de pollo magras, los productos lácteos bajos en grasa y las claras de huevo o sus sustitutos. De acuerdo a la Academy of Nutrition and Dietetics, debes consumir aproximadamente 0.7 gramos de proteína por cada libra de peso corporal para desarrollar masa muscular, y comer más de esta cantidad no te permitirá lograr nada.

Consideraciones

Venuto recomienda reducir tu consumo de calorías diario en no más del 30% para eliminar grasa de forma segura y sin perder demasiada masa corporal magra. Además de la proteína, necesitas una dieta equilibrada que incluya carbohidratos y fuentes saludables de grasa; La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda que el 50% de tus calorías diarias provengan de los carbohidratos y del 20 al 35% de las grasas. Habla con tu doctor antes de comenzar algún programa de dieta o ejercicio.