Entrenamiento con pesas bajo un déficit de calorías

Para bajar de peso debes consumir menos calorías de las que quemas cada día. Esto se conoce como creación de un déficit calórico, y es el fundamento básico de la mayoría de los planes de dieta y ejercicio. Si quieres desarrollar masa muscular y deshacerte de la grasa simultáneamente debes consumir las calorías suficientes para fomentar el crecimiento muscular y al mismo tiempo mantener tu déficit.

La creación de un déficit calórico

Cada libra de grasa corporal es equivalente a aproximadamente 3,500 calorías. Para bajar 1 libra en 1 semana debes eliminar o quemar 500 calorías adicionales diariamente, por lo general a través de una combinación de dieta y ejercicio. Sin embargo, si eliminas demasiadas calorías una parte del peso que pierdas provendrá de la masa magra, esto es, tus músculos y huesos, en vez de solamente de la grasa corporal. De acuerdo al entrenador de acondicionamiento físico Tom Venuto, un entrenamiento de pesas regular o un programa de entrenamiento de resistencia es una forma de ayudar a minimizar tu pérdida de masa magra al eliminar grasa.

Incremento de la masa muscular

Tus músculos aumentan de tamaño y se fortalecen después de que los sobrecargas o trabajas con ellos hasta agotarlos. Puedes ajustar la forma en la que desarrollas tus músculos al cambiar la cantidad de peso que levantas y el número de repeticiones que realizas. De acuerdo al entrenador deportivo Brian Mac, al usar pesas más ligeras y hacer más repeticiones puedes desarrollar tu resistencia muscular, mientras que al usar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones puedes desarrollar tu fuerza bruta y el tamaño de tus músculos. Puedes hacer ambas cosas bajo un déficit calórico siempre y cuando elijas tus alimentos cuidadosamente.

La dieta y la proteína

Crear un déficit calórico a menudo significa eliminar o limitar los alimentos procesados, el azúcar, el pan blanco, las grasas añadidas, el refresco y el alcohol de tu dieta. Para desarrollar masa y fortaleza necesitas la proteína adecuada. Es posible que no puedas comer carne roja, productos lácteos enteros o huevos, pero puedes obtener gran cantidad de proteína para dar soporte a tus entrenamientos mediante las pechugas de pollo magras, los productos lácteos bajos en grasa y las claras de huevo o sus sustitutos. De acuerdo a la Academy of Nutrition and Dietetics, debes consumir aproximadamente 0.7 gramos de proteína por cada libra de peso corporal para desarrollar masa muscular, y comer más de esta cantidad no te permitirá lograr nada.

Consideraciones

Venuto recomienda reducir tu consumo de calorías diario en no más del 30% para eliminar grasa de forma segura y sin perder demasiada masa corporal magra. Además de la proteína, necesitas una dieta equilibrada que incluya carbohidratos y fuentes saludables de grasa; La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda que el 50% de tus calorías diarias provengan de los carbohidratos y del 20 al 35% de las grasas. Habla con tu doctor antes de comenzar algún programa de dieta o ejercicio.

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Escrito por stephanie mitchell | Traducido por juliana star