Entrenamiento de pesas en banca para principiantes

La banca para pesas es una herramienta ideal que los novatos en el levantamiento de pesas pueden usar. La mayoría de las bancas pueden ser ajustadas para que la altura y la inclinación se adapten al usuario, y a los diversos ejercicios y las mismas les proveen a los individuos la estabilidad necesaria para trabajar con pesos grandes.

Función

El propósito de los entrenamientos en bancas para pesas es desarrollar fuerza muscular e hipertrofia (crecimiento), especialmente en el caso de los halterófilos y culturistas. Puedes llevar a cabo muchos ejercicios tradicionales con mancuernas, tales como el press de banca (bench press), el pullover (pullovers), el remo (rows) y el press de hombros (shoulder presses), sin tener que preocuparte por mantener el equilibrio. Este entorno estable te permite levantar mucho peso para inducir la hipertrofia.

Tipos

Hay dos tipos principales de bancas para pesas: las ajustables y las no ajustables. Las bancas de la segunda clase pueden ser bien planas, inclinadas o declinadas, mientras que las ajustables pueden ser fijadas en cualquier ángulo entre 0 y 90 grados. Las bancas ajustables tienden a costar aproximadamente de 9 a 10 veces más que las que no se pueden ajustar, pero ambos tipos ocupan la misma cantidad de espacio. Antes de comprar un implemento de estos, asegúrate de que vayas a emplear el equipo a largo plazo.

Ventajas

Los entrenamientos en bancas para pesas, cuando se realizan con mancuernas o una barra, proveen un estímulo excelente para la hipertrofia muscular porque los músculos son trabajados con cierto grado de aislamiento. A diferencia del trabajo en máquinas de ejercicio, las cuales tienen un rango de movimiento y una ruta de desplazamiento predeterminados, los entrenamientos en bancas para pesas te exigen que controles el ángulo y la dirección del movimiento, lo cual fortalece los músculos estabilizadores de las articulaciones en mayor grado. Además, las bancas para pesas son muy comunes a los gimnasios, así que puede realizar estos ejercicios casi en cualquier lugar.

Desventajas

Tan solo hay un número limitado de ejercicios que puedes realizar con los entrenamientos en bancas para pesas, lo cual puede conducirte a puntos muertos y al aburrimiento. La mayoría de los ejercicios en los cuales te acuestas sobre tu espalda o te sientas en un mueble con espaldar no fortalecen tu tronco, columna y caderas. Además, estos entrenamientos no trabajan tu cuerpo mediante patrones de movimiento tridimensionales ni tampoco la fuerza y potencia de las extremidades inferiores (rotación, cambio de nivel, fuerza explosiva en el tren inferior del cuerpo). Aunque la mayoría de las bancas no ajustables no necesitan mantenimiento frecuente, las de tipo ajustable deben ser revisadas regularmente para examinar la lubricación en las palancas y los resortes, y puede resultar costoso arreglarlas si no sabes cómo hacerlo tú mismo.

Opinión de los expertos

Los principiantes deberán combinar otros tipos de ejercicios para complementar sus entrenamientos en bancas para pesas. Estos incluyen el entrenamiento de culturismo (flexiones de brazos, dominadas, zancadas - push-ups, pull-ups, lunges), los ejercicios con pesos libres de pie, las actividades con poleas y el entrenamiento de potencia (lanzamientos de balón medicinal - medicine ball throws). Combinar diferentes métodos de ejercicio ofrece distintos beneficios de entrenamiento en diversas posiciones, lo cual puede conllevar un mejor desempeño en ciertos deportes y actividades.

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Escrito por nick ng | Traducido por jhonatan saldarriaga