Entrenamiento con pesas que las bailarinas deben y no deben hacer

Las bailarinas frecuentemente aparecen bailando en el aire. Sin embargo, el ballet es demandante físicamente para hombres y mujeres por igual. Como bailarines requieren brazos poderosos, piernas y espaldas para realizar brincos y elevaciones, las bailarinas requieren miembros inferiores con músculos fuertes para ejecutar giros elegantes, deslizamientos y posiciones en punta. Los entrenamientos con ejercicios con peso permiten a las bailarinas desarrollar suficiente fuerza general en músculos sin presentar crecimiento muscular en músculos de manera individual.

Baja resistencia y altas repeticiones

En la edición de agosto de 1990 de "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder y sus colegas describieron un estudio de nueve semanas donde siete mujeres bailarinas de ballet participaron en un entrenamiento progresivo de fuerza con ejercicios diseñados para desarrollar músculos de sus miembros inferiores. En investigaciones recientes, Stalder describió ejercicios que alternan entre baja resistencia, ejercicios de muchas repeticiones y entrenamiento con peso de mediana resistencia en conjunto con el entrenamiento regular de baile. Cada sesión de entrenamiento con peso duro de 30 a 40 minutos. Los bailarines llevaron a cabo los ejercicios del entrenamiento con peso en una maquina universal de gimnasio. El grupo del entrenamiento con peso demostró una mejoría de mas del 15% en fuerza de los músculos aductores, 6,6% de mejoría en flexibilidad lateral de la cadera y cerca del 50% de mejoría en fuerza anaeróbica. También demostraron mejoría cuantitativa en endurecimiento muscular, precisión y técnica general. Al mismo tiempo, las mujeres no presentaron crecimiento muscular y de hecho no demostraron crecimiento de la circunferencia de los miembros inferiores.

Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos involucran el hecho de soportar el peso de tu propio cuerpo mientras realizas movimientos mínimos, según la revista "Women's Health". Muchos ejercicios isométricos no necesitan ningún equipo extra; con otros, tú te balanceas a ti mismo con una silla o empujas contra la pared. Cada ejercicio solo requiere pequeños movimientos de la parte del cuerpo a trabajar. La tensión ejercida en músculos en cierta posición endurece dicho musculo, según el entrenador personal Mike Mejía. Lagartijas en pared desarrolla músculos de brazos y hombros mientras las flexiones ejercitan a los músculos abdominales. Algunos ejercicios isométricos ayudan a los bailarines a desarrollar piernas largas, delgadas y fuertes así como torsos fuertes- elevación posterior de pierna , hiperextensión de miembros superiores, giro de pie, extensión paralela y flexión en tijera.

Entrenamiento de fuerza contra aumento muscular

Muchas mujeres no consideran el entrenamiento con peso por que no quieren aumento de volumen muscular así como los hombres físicoculturistas. La mayoría de las mujeres no poseen el tipo de cuerpo necesario para desarrollar grandes músculos porque producen mucho menos testosterona que los hombres. Como sea, los mesomórfos, personas con un físico muscular, experimentan mayor desarrollo muscular que los ectomórfos, que generalmente son delgados, o endomórfos, que tienden a tener más tejido graso, declara la American Council on Exercise (ACE). Para incrementar la fuerza en vez de desarrollar crecimiento muscular, concéntrate en usar menos peso y hacer mas repeticiones con un peso convencional para el entrenamiento, sugiere la ACE. Realiza ejercicios balanceados, por ejemplo, combinando ejercicios de fortalecimiento de espalda con entrenamiento de resistencia abdominal para evitar problemas de postura, sugiere el Dr. Edward Laskowski de la "Mayo Clinic Sports Medicine Center", citado por"ABC News/Health". Especialmente los músculos isquitibiales, abdominales y cuadriceps se benefician del entrenamiento con peso, declara el "Stretching Institute". Completa una sola serie de repeticiones para ganar el mayor fortalecimiento muscular, recomienda "Mayo Clinic". Usa suficiente peso de manera que tus músculos se cansen después de 12 a 15 repeticiones, pero no tanto peso de manera que solo puedas hacer una o dos repeticiones.

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Escrito por chris blank | Traducido por karly silva