Entrenamiento con pesas para un apoyador central

El middle linebacker, algunas veces conocido como el quarterback de la defensa, se encarga de reconocer las formaciones de la ofensa y ajustar la defensa de acuerdo a ello. Los middle linebackers deben ser lo suficientemente fuertes como para luchar contra las líneas ofensivas, derribar a los corredores, incorporarse de nuevo para cubrir pases e ir codo a codo con los receptores.

NFL fuera de temporada Programa de entrenamiento Día 1

La rutina de entrenamiento para Brian Urlacher de los Bears de Chicago antes de la temporada 2004 es un ejemplo del tipo de entrenamiento con pesas necesario para mantener y mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de un apoyador central. En días alternos, Urlacher iba a trabajar el pecho, la espalda y los bíceps en una rutina preparada por el acondicionador Chip Smith. La rutina incluía series de press de banco, trabajo sentado en una máquina de remo, press inclinado, bar dips, lat pulldowns, curls sentado con mancuerna, curls con barra, abdominales y elevación de rodillas para trabajar los músculos abdominales.

Día 2

El entrenamiento de pesas de Urlacher en el segundo día se enfocó en sus tríceps, hombros y piernas. El entrenamiento incluyó levantamientos con barra (cleans), hombros encogidos con barra (shrugs), extensiones de piernas en máquina, sentadillas con barra (squats), press militares sentado, elevaciones frontales con pesas (front raises), remos verticales con barra (upright rows), laterales con mancuernas (side laterals with dumbbells), extensiones de tríceps y prensas de banca con agarre cerrado (close grip bench presses). Urlacher descansaba durante 25 segundos o menos -aproximadamente el tiempo que transcurre entre juegos de fútbol- entre cada serie y 60 segundos entre los ejercicios de elevaciones (lifts).

Levantamiento de pesas olímpico

Mauro Pasquale, un médico canadiense, profesor, operador clínico de medicina deportiva y ex campeón del mundo en levantamiento de pesas, entrevistó a un entrenador de los 49 de San Francisco acerca de la manera en que entrena a sus jugadores de fútbol. El objetivo es dar a cada jugador la rutina de levantamiento que requiere en términos de masa muscular, coordinación muscular, desarrollo de fuerza y prevención de lesiones. El entrenador dice que el levantamiento de pesas olímpico es el mejor camino para desarrollar velocidad, fuerza y ​​potencia, atributos necesarios para jugar como middle linebacker. Clean and jerk y snatch lifts, las dos competencias olímpicas, entrenan tu cuerpo para que se desempeñe como "una cadena cinética que genera salidas de alta potencia y velocidad". Otra ventaja del levantamiento olímpico de pesas es que se fundamenta en desarrollar potencia y velocidad más que el levantamiento de pesas convencional. Una advertencia: el levantamiento olímpico es técnico y complicado, por lo que debes encontrar un entrenador que puede enseñarte la técnica apropiada.

Levantamiento de pesas en temporada

El objetivo de un programa de levantamiento de pesas en temporada es evitar lesiones y mantener la masa muscular sin provocar dolor. Puesto que un middle linebacker está en cierta media predispuesto a ser golpeado durante una temporada, las rutinas de entrenamiento con pesas tienen que ser flexibles para evitar lesiones. Un middle linebacker puede entrenar con pesas entre una y tres veces por semana, dependiendo de cómo esté su estado físico después del juego anterior. Los atletas están acostumbrados a seguir con los ejercicios durante la temporada. Una típica sesión de levantamiento un día martes podría incluir sentadillas y otros levantamientos mezclados con la parte inferior del cuerpo, estiramientos, abdominales rápidos y lanzamientos con balones medicinales. El jueves, se pueden incluir sentadillas con cajón (squat box) y elevación de piernas colgando. El viernes se pueden combinar press de banca, lat pulldowns y curls con mancuerna con estiramientos de la zona inferior del cuerpo.

Consideraciones

Si juegas en la posición de middle linebacker, debes hacer algo más que levantar pesas. Urlacher realizó su entrenamiento en la altura. Su trabajo de pesas se mezcló con un programa diseñado para mejorar su resistencia en el cuarto trimestre, cuando se experimenta fatiga extrema. Smith observó que Urlacher corrió mucho en cada juego, así que diseñó una rutina que consistía en movimientos explosivos cortos para que Urlacher realizara y puso en sus hombros hasta ocho libras de peso extra. La nutrición también fue un factor importante en el entrenamiento de Urlacher. Debido a la exigencia de su entrenamiento, Urlacher añadió 2.000 calorías por día a su dieta y adicionó proteína extra en forma de batidos de fácil absorción. Del mismo modo, el entrenador de los 49 mezcló el entrenamiento con pesas con acondicionamiento, agilidad y pliometría para lograr un paquete de entrenamiento total sin dejar de lado una buena dieta.

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Escrito por jim thomas | Traducido por vittore notabene