Entrenamiento de pesas para alguien de 40 años de edad

Al tener 40 años de edad, no tienes que tener miedo de la sala de pesas. El entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces para construir y mantener la masa muscular, lo cual es especialmente importante a medida que empiezas a envejecer. En promedio, los adultos pierden media libra de músculo cada año después de la edad de 30 años, de acuerdo con el American Council on Exercise. El entrenamiento con pesas puede ayudar a evitar esta disminución de la masa muscular - pero para obtener los resultados que buscas, incluye los ejercicios correctos, crea un programa de entrenamiento adecuado y un tren de peso de manera segura para evitar lesiones.

Qué hay en la parte superior

Los abdominales del músculo recto, el transverso abdominal y los oblicuos, forman tu grupo muscular abdominal. Los músculos pectorales mayores y menores se encuentran en el pecho, los deltoides son el grupo muscular principal de tus hombros. Los bíceps y tríceps son los principales grupos de músculos en los brazos, en la parte delantera los bíceps y en la parte posterior el tríceps. El músculo dorsal ancho cubre la zona lumbar, con el músculo trapecio cubriendo la espalda y el cuello. Incluye ejercicios específicos tales como la caída del pecho, presión de hombros, flexión de bíceps, extensiones generales de tríceps y flexiones para trabajar la parte superior del cuerpo.

En tu parte baja media

La parte inferior de tu cuerpo se compone de los músculos de los glúteos en las nalgas, los tendones de la corva en la parte posterior de tu piernas altas y los cuadriceps en la parte delantera, y los gemelos y sóleo en las pantorrillas. Para crear músculos en la parte baja de tu cuerpo, haz ejercicios dirigidos incluyendo sentadillas, estocadas con mancuernas traseras, con barra subiendo y bajando, y gemelos de pie.

Ajusta el horario adecuado para ti

Lo mejor es trabajar en la parte superior e inferior del cuerpo en días alternos, para dar a tus músculos tiempo para descansar en el medio. Sobre-ejercitarse no traerá mejores resultados ,de hecho, todo lo contrario. Sin un descanso adecuado, los músculos no tienen tiempo para repararse a sí mismos, y como resultado se agota tu energía y hay falta de incremento de músculo. Haz tus ejercicios de entrenamiento de fuerza cuatro a cinco días en total a la semana, dándote dos o tres días de descanso en el medio.

Cómo se incluye ejercicio cardiovascular

El entrenamiento con pesas es importante, pero si no estás incluyendo suficiente ejercicio cardiovascular durante la semana, no llegarás a lucir esos músculos para los que has trabajado tan duro. No es necesario intensos entrenamientos cardiovasculares, de hecho tres a cuatro sesiones semanales de caminar a paso ligero, correr, ciclismo, remo, o saltos te ayudará a quemar grasa y mantenerte en forma.

La seguridad es primero

Un programa de entrenamiento con pesas bien diseñado para una persona de 40-años de edad, puede conducir a un aumento de la fuerza muscular y tamaño, mayor resistencia y disminución de la grasa corporal. El entrenamiento con pesas puede ser peligroso si no lo estás haciendo de manera segura, especialmente si estás utilizando la cantidad incorrecta de peso. Utiliza siempre una cantidad de peso que cree resistencia, sin que te esfuerces. Sólo aumenta la cantidad de peso que estás utilizando cuando puedas completar una serie en total de 12 repeticiones de cualquier ejercicio - y sólo auméntala en incrementos del 5 por ciento para evitar poner demasiada tensión en tu cuerpo.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por jaime alvarez