Entrenamiento para conseguir el pecho de Superman

El ejercicio tradicional para Superman consiste en fortalecer y estirar los músculos de la base, la espalda y las piernas en lugar de tu pecho. Conseguir un pecho que se ves como el superhéroe Superman implica la utilización de una variedad de ejercicios para el pecho, como la plancha, que define, tonifica y aumenta los músculos del pecho. Un pecho desarrollado a menudo hace que la cintura parezca más pequeña, sobre todo si aumentas simultáneamente la muscular mientras pierdes el exceso de grasa en el cuerpo a través de la alimentación saludable y el ejercicio aeróbico.

Estrategias

Un entrenamiento de pecho tipo superman implica algo más que un ejercicio. Tu músculo del pecho no es sólo un músculo singular, sino un grupo de músculos que trabajan juntos. Al diseñar un entrenamiento, selecciona los ejercicios que trabajen los pectorales mayor y menor, así como el manguito de los rotadores. Los músculos pectorales cubren la parte superior de tu pecho, con el músculo pectoral mayor ubicado encima del músculo pectoral menor. Las funciones del manguito rotador es sostener los huesos de tu brazo pegados a tu hombro.

Planchas y flexiones

Tanto las planchas como las flexiones se centran en los músculos del pecho, y cada una tiene el beneficio adicional de fortalecer tu núcleo. Realiza flexiones de brazos en el suelo o mediante la utilización de un balón de estabilidad. Al realizar tus flexiones con un balón de estabilidad, la inestabilidad de la pelota hace que la plancha sea más difícil. Coloca las manos a cada lado de la bola, y empuja tu cuerpo lejos de ella y de vuelta hacia la pelota. Los ejercicios de planchas implican sostener tu cuerpo en una línea recta con sólo las manos y los pies en contacto con el suelo. Establece una meta de mantener la posición de plancha durante 60 a 90 segundos. Usa una pelota de estabilidad para realizar planchas de una mayor dificultad.

Voladoras

Las voladoras con mancuernas y sentado trabajan los músculos del pecho. Acuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos lejos de tu cuerpo, manteniendo los codos casi cerrados. Baja las pesas unos centímetros hacia el suelo, y levanta tus manos en el aire uniéndolas arriba. Utiliza una máquina para realizar una voladora sentado. Pon tus manos directamente en la parte trasera de las pastillas en la máquina, luego empuja tus manos haciendo que las almohadillas se unan. Controla el movimiento de vuelta a tu posición inicial.

Variaciones de barras paralelas

Las barras paralelas y sus variaciones trabajan todos los músculos del pecho, incluyendo los músculos pectorales. Al principio, es posible que necesites usar una máquina en lugar de barras paralelas, ya que este ejercicio de creación de pecho requiere fuerza que puede que aún no tengas. Una vez que puedas realizar paralelas en la máquina, pasa a las barras paralelas. Suspéndete en el aire con los codos cerrados y las manos agarrando las barras paralelas. Lentamente baja hacia el suelo doblando los codos. Mantén los pies fuera de la tierra, y levántate de nuevo a tu posición inicial. Añade un cinturón de peso para hacer el ejercicio más difícil.

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Escrito por diane lynn | Traducido por daniel cardona