Entrenamiento para la parte superior e inferior del pecho

Un press regular en banco es un ejercicio para la parte media, no enfatizando ni la parte superior ni inferior, pero utilizando las dos.

Un press regular en banco es un ejercicio para la parte media, no enfatizando ni la parte superior ni inferior, pero utilizando las dos.

La parte superior y baja de tu pecho son dos partes del mismo grupo de músculos: los pectorales mayores. Entrenar la parte superior e inferior del pecho te da definición muscular de arriba abajo. Estos músculos trabajan juntos para realizar cualquier ejercicio de pecho, pero algunos ejercicios enfatizan uno sobre otro.

Anatomía del pecho


La cabeza clavicular y esternal se unen en el húmero.

El grupo muscular mayor de pectorales tiene dos cabezas. Estas dos cabezas son la cabeza clavicular y la cabeza esternal. Las cabezas son de hecho dos músculos diferentes que se encuentran cerca, así que están referidas al mismo grupo muscular. La cabeza clavicular es la parte superior del pecho o pectoral superior. Es más pequeña que la cabeza esternal y se original en la clavícula. La cabeza esternal se origina en el esternón. Esta cabeza está debajo de la cabeza clavicular y es conocida como la parte inferior del pecho o pectoral bajo. Ambos músculos se unen en el húmero de la parte superior del brazo y realizan muchas, pero no todas las mismas acciones.

Ejercicios para la parte superior del pecho


Para trabajar la parte superior del pecho es necesario un banco inclinado.

Realiza los ejercicios para la parte superior del pecho en inclinación para que esa parte del pecho haga la mayoría del trabajo. Generalmente, logras esto al sentarte en un banco inclinado tal como cuando haces press con barra, flies inclinados con polea o press con mancuernas en banco. También puedes utilizar maquinas inclinadas para pecho. Cada uno de estos ejercicios te hace extender tus brazos a un ángulo superior hacia tus hombros. La excepción a ésta regla es la flexión declinada. Una flexión declinada pone tu cuerpo en un alguno declinado con tu cabeza más abajo que tus pies, pero tu peso sigue en la parte superior del pecho por que tus brazos siguen con inclinación hacia tu pecho.

Ejercicios para la parte inferior del pecho


Trabaja la parte inferior de tu pecho sobre un banco declinado.

Los ejercicios para la parte inferior de tu pecho trabajan en declive. Esto provoca que tus brazos se extienda a un ángulo hacia abajo. Una flexión inclinada con tus manos en un banco de ejercicio y los pies en el suelo crean un ángulo declinado con tus brazos enfocándose en la parte inferior de tu pecho. Otros ejercicios para la parte inferior de tu pecho incluyen press en banco declinado con barra, press en banco declinado con mancuerna y flies declinados.

Con qué frecuencia entrenar tu pecho


Variar tus ejercicios evitará que tu cuerpo se adapte a una rutina y por lo tanto los resultados no sean los mismos.

Entrena tus pectorales mayores, elige tres ejercicios de preentrenamiento, Puedes mezclar ejercicios para la parte superior e inferior del pecho para cubrir todo tu pectoral mayor. Realiza de cuatro a cinco series por entrenamiento. Completa todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. De esta manera, fatigas la parte superior e inferior del pecho durante un ejercicio antes de continuar enfatizando una parte diferente. Dale rotación a tus ejercicios, aunque, para que tu cuerpo no aprenda una rutina en particular y en consecuencia baje la efectividad de tus entrenamientos.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por ariadna delgado