Entrenamiento de parejas para Crossfit

Las flexiones son una función común del cuerpo superior utilizada para trabajar en pareja durante el entrenamiento de CrossFit.

Las flexiones son una función común del cuerpo superior utilizada para trabajar en pareja durante el entrenamiento de CrossFit.

CrossFit es un programa de fuerza y ​​acondicionamiento físico que usa una amplia gama de habilidades. Los participantes desde atletas de élite a los ejercicios iniciales. Los entrenamientos, comúnmente conocidos como el "WOD" para "workout of the day", incorporan una variedad de ejercicios, tales como levantamiento mayor, incluyendo levantamiento de peso muerto y levantamientos olímpicos, con movimientos gimnásticos como dominadas, flexiones y ejercicios de acondicionamiento metabólico como correr o remo. Mientras que la mayoría de los entrenamientos de CrossFit están diseñados para individuos, algunos afiliados al CrossFit se anotan en pareja o con un equipo de entrenamiento para añadir un componente estimulante y divertido a la aptitud física.

Murph

"Murph" es un punto de referencia en el entrenamiento de CrossFit enunciado así por el teniente de la Marina Michael Murphy, héroe de guerra, quien fue asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005. Tal y como establece, "Murph" se lleva a cabo tan rápido como sea posible y comienza corriendo una milla seguida de 100 repeticiones de dominadas, 200 repeticiones de flexiones y 300 repeticiones de sentadillas antes de terminar con otra carrera de una milla. Para un entrenamiento de pareja, ambas partes comienzan con una carrera de una milla y luego se realizan las repeticiones prescritas de flexiones, lagartijas y sentadillas con una sola pareja de trabajo en un momento. Ambos socios corren una milla hasta el final del entrenamiento.

Dodgeball

El entrenamiento de dodgeball en pareja de CrossFit pone un giro en el juego tradicional de dodgeball. Debes encontrar cuantas bolas de diferentes colores puedas, ya que cada bola indica un ejercicio específico. Se aplican las reglas generales del dodgeball, pero cuando eres golpeado con una bola debes realizar el ejercicio y el número específico de repeticiones antes de volver al juego. Por ejemplo, una pelota de color amarillo puede indicar 10 flexiones de brazos mientras que una bola roja son 10 burpees y una bola azul son 10 sentadillas. Si una bola amarilla te golpea, realizarás 10 flexiones antes de volver al juego.

Animado

Los entrenamientos de CrossFit "chipper" se caracterizan por cuatro o más ejercicios agrupados en un formato de circuito. Con tu pareja, completa un total de 10 repeticiones de flexiones de brazos, 20 repeticiones de rodillas con los codos, 30 repeticiones tipo "burpees", 40 repeticiones de saltos a la caja, 50 repeticiones en caídas al aro, 60 repeticiones de dominadas, 70 repeticiones de flexiones, 80 repeticiones en abdominales, 90 repeticiones de sentadillas y 100 repeticiones de salto a la cuerda. Sólo una pareja se le permite trabajar en un momento y el objetivo es realizar el número prescrito de ejercicios tan rápido como sea posible.

Posta del saco de arena

El entrenamiento de CrossFit con la posta del saco de arena combina ejercicios funcionales que incluyen sentadillas, burpees y lanzamiento de sacos de arena junto con flexiones, abdominales y salto a la cuerda en pareja. Inicia el entrenamiento de posta con la bolsa con arena realizando 20 sentadillas con las espaldas juntas y los brazos cerrados, con tu pareja. A continuación, cada socio se pone la bolsa de arena encima de la cabeza y van hacia atrás lo más rápido que puedan. Realiza dos burpees antes de lanzar cada bolsa de arena a un total de 400 metros. Para terminar, realiza 10 flexiones, 10 sentadillas de piernas con tu socio, 10 sentadillas de espalda con espalda y 10 saltos de cuerda en pareja enfrentando una dirección.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por franco castro