Entrenamiento parcial y entrenamiento completo del cuerpo

Los entrenamientos de resistencia promueven el crecimiento muscular y esculpen tu físico. Hay docenas de ejercicios con pesas; algunos tienen la finalidad de desarrollar un músculo específico, mientras que otros trabajan grupos enteros de músculos a la vez. Elegir las técnicas de levantamiento de pesas adecuadas puede ser abrumador dada la gran variedad de opciones. Para la mayoría de los levantadores de pesas, una variedad de ejercicios con pesas dirigidos a todas las áreas del cuerpo logran los mejores resultados.

Importancia

El entrenamiento de resistencia es una actividad física benéfica para hombres y mujeres de todas las edades. El beneficio más obvio del levantamiento de pesas es la construcción de músculos más fuertes y magros. El sitio web de Mayo Clinic informa que el entrenamiento de fuerza también promueve la fortaleza de los huesos, favorece la pérdida de peso, mejora la atención y disminuye el riesgo de lesiones. La elección de pesas que se dirijan a varios grupos de músculos del cuerpo aumenta la masa muscular en general y hace que tu cuerpo parezca más delgado.

Tipos

Hay dos clases principales de ejercicios con pesas, los compuestos y los aislados. Según Muscle Prodigy, un ejercicio compuesto trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, al exigir el movimiento de dos o más articulaciones. Por ejemplo, realizar sentadillas (squats) es un ejercicio compuesto, ya que trabaja tus cuadríceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, espalda baja, el trapecio y la musculatura abdominal. Los ejercicios aislados, por otra parte, se dirigen a un solo grupo de músculos ya que requieren el movimiento de una sola articulación. Las extensiones de pierna (leg extensions) son ejercicios aislados, ya que solamente trabajan los cuádriceps.

Efectos

El Weight Training Advice recomienda realizar ejercicios compuestos para máximos resultados. Los ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares aumentan rápidamente el tamaño muscular y la fuerza en general. Trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo disminuye el riesgo de lesiones ya que impide el exceso de trabajo de un solo músculo. Los ejercicios compuestos son especialmente importantes para los principiantes en levantamiento de pesas que necesitan construir resistencia a un ritmo constante para ver resultados. Mientras que los ejercicios compuestos proporcionan un entrenamiento completo del cuerpo, los ejercicios aislados también son benéficos. Complementa tu entrenamiento con ejercicios aislados para esculpir y tonificar músculos específicos.

Consideraciones

Comienza tus entrenamientos con una serie de ejercicios compuestos, como sentadillas (squats), pesas de banco, zancadas (lunges), peso muerto, flexiones (push-ups), levantamiento en barras (pull-ups) o pesas para hombros. Estos ejercicios deben ser el centro de tu entrenamiento. Al final realiza ejercicios aislados para trabajar un músculo en particular. Las flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, extensiones de pierna (leg extensions), elevación de talones (calf raises), elevaciones laterales (lateral raises) o flexiones son ejemplos de ejercicios aislados. Realiza estos ejercicios con pesas al final para fatigar completamente al músculo y promover su crecimiento, de acuerdo con Muscle Prodigy.

Conceptos erróneos

El levantamiento de pesas es una excelente manera de aumentar la masa muscular, pero no puede sustituir al ejercicio aeróbico. Las actividades aeróbicas, como correr, andar en bicicleta, nadar o realizar aeróbicos de marcha, aumentan la actividad cardiovascular y promueven la quema de grasa. El levantamiento de pesas aumenta la masa muscular, pero no reduce los niveles de grasa tan eficazmente como el ejercicio aeróbico. Una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​actividad cardiovascular ayuda a tu cuerpo a eliminar libras de grasa y a construir músculo magro.

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Escrito por aurora harklute | Traducido por tere colín