Entrenamiento de pantorillas externas

No se puedes aislar el borde exterior de las pantorrillas por completo, pero hay maneras de colocar los pies y los tobillos para que pueda entrenar más profundamente la parte externa, mientras realizas ejercicios de la pantorrilla. Es importante capacitar a la fuerza de los bordes interiores para mantener el equilibrio y la simetría de manera tal que tus pantorrillas se vean bien y funcionen de manera óptima.

Rodillo de espuma para pantorrillas externas

Antes de una sesión de ejercicios, lo ideal es utilizar un rodillo de espuma. El balanceo en rodillo disminuye la densidad del músculo y le da un masaje para preparar mejor los músculos durante el calentamiento. Rueda sobre el rodillo de espuma con la parte externa de las pantorrillas acostándote de lado en el suelo con un rodillo de espuma debajo de la rodilla externa, perpendicular a la pierna. Eleva la parte superior del cuerpo con ambos antebrazos en el suelo para que tus hombros se tuerzan un poco hacia la izquierda, y luego tírate hacia adelante con los brazos para que el rodillo se mueve hacia abajo la pantorrilla exterior. A continuación, haz de cinco a 10 minutos de calentamiento aeróbico, como marchar en el lugar o caminar en una cinta.

Placas con peso para levantamiento de pie desde pantorrillas

Después de calentar, puedes empezar a hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia para las pantorrillas exteriores. Utilizando placas con peso mientras estás parado te da la ocasión de enfatizar en las pantorrillas exteriores como lo hace el ejercicio, debido a la posición del tobillo. Este ejercicio también aumenta la estabilidad del tobillo. Para comenzar, coloca dos grandes placas en el piso a 6 pulgadas de distancia. De pie, con el borde externo de los pies en las placas y el borde interior de tus pies en el suelo, y luego sube a la punta de tus pies. Lleva a cabo de ocho a 12 repeticiones.

Levantamiento de pantorrillas sentado

También puedes utilizar placas para enfatizar el borde exterior de las pantorrillas al realizar el ejercicio sentado. Al hacerlo en esta posición se enfatiza la actividad de una manera diferente y por lo tanto los deportistas suelen realizar tanto el ejercicio de pie como su versión sentada para un entrenamiento completo de la pantorrilla. Para llevar a cabo el ejercicio de pantorrilla sentado, siéntate con los pies en dos placas posicionadas como cuando haces el ejercicio estando de pie, pero con las rodillas flexionadas de manera que los muslos queden paralelos al piso. Sostén el extremo de una pesa en tu regazo justo encima de cada rodilla con las palmas mirando hacia el interior, y luego sube a la punta de tus pies. Lleva a cabo de ocho a 12 repeticiones.

Elevación de pantorrilla en caminata

La elevación de la pantorrilla en caminata es un ejercicio efectivo para el desarrollo de la masa en los bordes interiores y exteriores de las pantorrillas. Coloca la caminadora en la mayor pendiente y camina lentamente. Exagera el movimiento cada vez que te coloques fuera de tu pie para dar un paso. Camina durante cinco a 10 minutos en la caminadora. Haz un total de tres sets y descansa tres minutos entre las series.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sebastian castro