Entrenamiento de obstáculos sin usar obstáculos

Si eres un corredor de vallas experimentado o eres nuevo en el deporte, no siempre tendrás obstáculos disponibles para practicar. Puedes hacer varios tipos de ejercicios para mejorar tus habilidades y fortalecer las piernas sin tener que pasar sobre los obstáculos. Realizar sesiones de formación libre de obstáculos junto con tu régimen normal puede mejorar tu agilidad y resistencia. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes problemas de salud.

Subida de escalera

Subir escaleras puede ayudarte a mejorar la flexibilidad y la resistencia, ambas cosas importantes para la carrera con obstáculos. Ve a la universidad local o secundaria a primera hora en la mañana para aprovechar el campo de fútbol al aire libre. Da un paseo alrededor de la pista y haz unos cuantos estiramientos para entrar en calor. Empieza a correr arriba y abajo de las escaleras del estadio. Salta tantos pasos como sea posible con seguridad para tener un desafío mayor. Por ejemplo, comienza saltando de un paso en tu primera carrera a lo más alto. Haz un entrenamiento más difícil para pasar por dos escalones en tu próxima vez que subas. Saltar escalones requiere que empujes con la pierna de atrás y saltes con la pierna líder, tal como lo harías con las vallas.

Salto con una pierna

Mejora tu distancia de obstáculo mediante la práctica de saltar con una sola pierna. Párate en la pierna izquierda y levanta el pie derecho del suelo. Comienza el salto en la pierna izquierda y termina con la misma pierna. Balancea la pierna derecha y los brazos para ayudarte a darle más fuerza a tu salto. Aterrizar con el metatarso del pie te permite que la pierna almacene energía para poder saltar de inmediato con la misma pierna de nuevo, dice Brian Mackenzie, entrenador de atletismo en el Reino Unido. Continúa saltando sobre la pierna izquierda a una distancia específica o un conjunto de saltos. Cambia de pierna después de completar la primera serie, y continúa practicando con ambas piernas.

Salto de cajas

Alínea hasta seis a ocho cajas de madera, cada una a unos 3 pies de distancia. Las cajas deben estar entre 1 1/2 pies a 2 pies de alto. Es posible que desees colocar pesos dentro de las cajas para ayudar a mantenerlas estables. Párate al principio de la fila con las piernas del ancho de los hombros. Inclínate hacia abajo en una posición en cuclillas y salta la parte superior de la caja con los dos pies para aterrizar al mismo tiempo. Salta hacia abajo con ambos pies aterrizando en el suelo al mismo tiempo. Después de la práctica, deberías ser capaz de saltar sin problemas de una caja a otro sin parar. Realizar esta rutina te puede ayudar a mejorar tus saltos de vallas. Te verás obligado a centrarte en donde aterrizan tus pies, mientras que construyes fuerza en las piernas a través de sentadillas y saltos.

Saltos de conejito

Párate y acomódate con las rodillas paralelas a los hombros. Baja tus glúteos hacia el suelo, manteniendo la espalda recta, hasta que estés en una posición de cuclillas. Salta adelante, centrándote en la altura y la distancia. Completa varias series de saltos de conejo, mientras entrenas con obstáculos. Debes ser capaz de hacer cinco a 10 saltos de conejo por serie. Obtén más ayuda con tus saltos de vallas llevando las rodillas cerca del pecho mientras haces una serie de saltos de conejo.

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Escrito por melodie anne | Traducido por franco castro