Entrenamiento de natación para las 3000 yardas

Existen un montón de maneras diferentes de acumular 3,000 yardas en un entrenamiento de natación, pero la mayoría de ellas diseñadas por entrenadores profesionales o por nadadores con mucha experiencia y conocimiento generalmente tienen cuatro etapas: el calentamiento, el ejercicio de práctica, el principal y el enfriamiento. Un motón de nadadores se conforman con nadar 3,000 yardas continuas, y esto es un ejercicio excelente y benéfico. Pero los nadadores que quieren ir más rápido, ser más fuertes y más eficientes en el agua deben romper este entrenamiento en partes, cada una de las cuales tiene una meta específica.

Aflojarse

El calentamiento debe ser de 400 a 600 yardas. La técnica, en lugar de la velocidad, debe ser el foco más importante de esta porción. Nada de manera fácil durante el calentamiento y concéntrate en brazadas suaves. Esta etapa, al igual que otras en el entrenamiento de 3,000 yardas, puede partirse en varias partes más cortas, como seis de 100 yardas con un breve descanso en el medio de cada una. Otro calentamiento muy común es partir al nado en tres partes en donde tiras (aquí solo usas tus brazos y no las patadas) durante la primera parte, pateas la segunda y luego realizas una brazada con patada completa para la tercera.

Conoce la práctica

Los nadadores utilizan los sets de práctica para mejorar su técnica. Hay una amplia variedad de prácticas que puedes hacer, las cuales incluyen nadar con tus manos cerradas en puño, arrastrar los dedos por la superficie del agua durante tu brazada de recuperación y exagerar tu brazada de recuperación trazando tus dedos a tu lado. Los sets de práctica no son tan fuertes como lo es el principal de tu entrenamiento, pero en estos sí debes elevar tu ritmo cardíaco y son una parte igual de importante en el entrenamiento.

La prueba principal

Los sets principales son la fuerza del centro del entrenamiento de natación de 3,000 yardas. Esta porción es de 1,000 a 1,500 yardas de largo y es aquí donde trabajarás más duro. Las metas de este set son elevar tu ritmo cardíaco, construir velocidad o resistencia, fortalecer los músculos de tu respiración y aumentar la capacidad de tus pulmones. Muy a menudo el set principal consiste en aumentar tu velocidad (llamada descendente, debido a que bajas el tiempo) o disminuyendo la cantidad de descanso que te tomas.

La parte más dura

Un ejemplo sería hacer cinco vueltas de 100 yardas con 25 segundos de descanso entre cada uno de ellos, seguido por cinco vueltas de 100 yardas con 15 segundos de recuperación entre cada una y concluyendo con cinco vueltas y cinco segundos de descanso. Otro ejemplo podría ser realizar 4 vueltas de 300 yardas con una meta de disminuir tu tiempo en cinco segundos por cada una de las 300 yardas sucesivas. Los sets principales también pueden incluir sets de tirar, en los cuales el nadador disminuye de manera progresiva la cantidad de respiraciones que toma para su tiempo cronometrado. Por ejemplo, debe respirar en cada tercera brazada en la primera vuelta cronometrada, cada quinta en la segunda y cada siete en la tercera; y así comenzar nuevamente el patrón.

Los enfriamientos son buenos

Los enfriamientos son buenos debido a que el trabajo duro se ha terminado y es hora de nadar fácilmente, manteniendo una buena técnica de brazada y trabajando el ácido láctico de tus músculos entrenados. Cuanto más largo sea tu set principal, más largo debe ser tu enfriamiento. Ten en cuenta que debe ser de 100 o 200 yardas de nado fácil, seis vueltas de 50 yardas con brazadas largas y fáciles o un nado largo y continuo mientras utilizas aletas para ganar propulsión.

Más galerías de fotos



Escrito por jim sloan | Traducido por stefanía saravia