Entrenamiento para mujeres velocistas

Las mujeres velocistas incorporan ejercicios de velocidad, pliométricos, entrenamiento de fuerza y descansos en sus planes de preparación para el día de la carrera.

Las mujeres velocistas incorporan ejercicios de velocidad, pliométricos, entrenamiento de fuerza y descansos en sus planes de preparación para el día de la carrera.

Las mujeres velocistas entrenan durante todo el año para perfeccionar su deporte. Las competiciones de velocidad incluyen los 100 m, 200 m y 400 m rápidos y carreras de obstáculos. Para sobresalir en el día de la carrera, estas velocistas siguen planes de entrenamiento dinámicos que incluyen ejercicios de velocidad, pliométricos, entrenamiento de fuerza y descanso. Todos los entrenamientos deben comenzar con un calentamiento de cinco a diez minutos y terminar con un enfriamiento y estiramiento.

Ejercicios de velocidad

La carrera de velocidad es un deporte anaeróbico, lo que significa que las corredoras trabajan tan intensamente que la sangre no puede llevar oxígeno a los músculos lo suficientemente rápido. Esto causa la acumulación de ácido láctico, la sensación de ardor que sentimos en nuestras piernas cuando nuestros músculos empiezan a fatigarse. Las mujeres velocistas trabajan duro para mejorar su umbral láctico y seguir corriendo sin tener acumulación de ácido láctico. Los ejercicios de velocidad ayudan a las atletas emulando las condiciones del día de la carrera. Deben realizar de cuatro a diez repeticiones un poco más largas o más cortas que el evento específico; las repeticiones cortas deben acercarse al límite de su capacidad láctica, mientras que las repeticiones largan deben llevarse a cabo a un ritmo un poco más lento. Los ejercicios de velocidad se realizan normalmente en la pista, pero también se pueden hacer en las colinas para añadir un reto a la actividad. Dependiendo de la temporada, estos ejercicios se realizarán dos a cuatro veces por semana.

Pliometría

La pliometría incorpora oleadas rápidas de energía muscular que obligan a los músculos a alcanzar la fuerza máxima en un periodo corto de tiempo. Las velocistas pueden beneficiarse enormemente añadiendo ejercicios pliométricos a su entrenamiento. En carreras de velocidad, las corredoras necesitan alcanzar la velocidad máxima lo más rápidamente posible. Realizando ejercicios regulares, como saltos y levantamiento de rodillas puede ayudar a estas mujeres a salir rápido de la parrilla de salida y mantener el ritmo hasta la línea de meta. Puedes realizar la pliometría con pesas o después de tu calentamiento, y siempre debe ser completada en una superficie blanda, como el césped.

Entrenamiento de fuerza

Las mujeres velocistas requieren una mayor cantidad de masa muscular que sus homólogos masculinos en la distancia recorrida. Esto se debe a que los velocistas utilizan una increíble cantidad de energía explosiva de los músculos para lograr y mantener un ritmo rápido. Un plan completo para las velocistas mujeres debe incluir dos días a la semana de entrenamiento de la fuerza para trabajar todos los grupos musculares, con especial atención en los músculos inferiores del cuerpo.

Descanso y recuperación

Una parte importante del plan de entrenamiento de cualquier atleta femenina es el descanso y la recuperación adecuada. Esto puede significar descanso total, que da a los músculos cansados ​​la oportunidad de sanar después de ser empujados a sus límites durante una carrera, o descanso activo, que se ejecuta realizando recorridos largos a un ritmo suave para eliminar el ácido láctico y aumentar la resistencia. Durante la temporada alta, los mujeres velocistas deben planear al menos un día de descanso total por semana después de las carreras. Para el resto del año, estas atletas pueden optar por tomar un día de descanso o, si ya se sienten fuertes, realizar una marcha lenta y de fácil ejecución para recuperarse.

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Escrito por danielle desimone | Traducido por valeria b. rivas