Entrenamiento para el minitriatlón libre

Si la rutina diaria te está aburriendo, es tiempo de un nuevo reto; el triatlón es la forma perfecta de volver un poco a la vida. La parte más difícil de lograr las metas es saber dónde empezar y cómo llegar hasta el final de la mejor forma posible. El triatlón es un deporte multidisciplinario que invita a cualquier retador a mover su cuerpo hasta el límite.

Nadar


La natación.

El primer desafío es perfeccionar la natación. Se hace de manera más común en aguas abiertas aunque algunos de los triatlones más aptos para los principiantes es en la piscina. El entrenamiento inicial debe ser el tiempo o la distancia con base en una carrera de natación, de forma más común la de 400 m a velocidad; la olímpica de 1.500 m o la del hombre de hierro de 3,8 km o 2,4 millas. Para comenzar entrena a un paso fijo. Cuando la carrera sea inminente, establece un tiempo límite como 400 m en 25 minutos. Intenta usar distintas técnicas de respiración para encontrar la que sea más cómoda para ti.

Bicicleta


La sección de bicicleta cubre la distancia más grande.

La siguiente sección es la de bicicleta y las distancias normales son de 12,4, 24,9 o 112 millas. Tres de los métodos más populares de entrenamiento son la bicicleta fija, la bicicleta rodante y en camino abierto. Cada una tiene sus puntos buenos y malos aunque puedes variar el método para mantenerte motivado. Una bicicleta fija se puede usar en programas de colina, aleatorios o manuales. Tienen efectos importantes de entrenamiento causando que tus músculos y tu sistema aeróbico de resistencia se adapten. Una bicicleta rodante es un dispositivo externo en el que entrenas con tu propia bicicleta en interiores. Es útil, ya que puedes entrenar durante climas adversos pero es costosa. El mejor entrenamiento es con tu propia bicicleta en el pavimento. No existe una mejor forma de practicar para posibles problemas que para una carrera ambiental. Cualquiera de estos métodos se pueden usar para romper marcas o dividir la distancia, así que no tengas miedo de combinarlos.

Correr


La carrera.

La última sección es la carrera; las distancias más comunes son 3,1, 6,2 y 26,2 millas y lo único que te ayuda en términos de cómo entrenar para esta sección es tu imaginación. El entrenamiento de intervalos alterna periodos de ejercicio con periodos de descanso. Por ejemplo, correr tres minutos seguido de uno de descanso y repite de 5 a 10 veces. Puedes variar la parte de trabajo y descanso o ajustar a un paso en particular. Con un entrenamiento fartlek puedes variar la velocidad de tu ejercicio; trotar 50 yardas, caminar 25 y correr 10 y repetir, sin embargo, varía las distancias adecuadas para tu carrera de distancia o, también puedes correr a un paso continuo durante un cierto tiempo o distancia e incluye colinas en caso de que quieras aumentar el entrenamiento.

Semana normal de entrenamiento

El entrenamiento varía entre las personas, dependiendo de sus metas, aunque cada entrenamiento semanal debe combinar las tres disciplinas. El entrenamiento debe ser por lo menos de tres a cuatro días a la semana con un mínimo de dos días de descanso; las sesiones que incluyen más de una disciplina son importantes. Los lunes puedes incluir una carrera de 2 millas seguido de natación de 20 minutos; los miércoles completa una sesión de bicicleta de 50 minutos seguido de una carrera de 2 millas; los jueves puedes incluir una hora de natación a paso moderado junto con una sesión de ejercicios de resistencia y los sábados puedes nadar durante media hora seguido de una carrera de 5 millas. Los martes, viernes y domingos puedes descansar.

Preparación para la carrera

La preparación para la carrera es una parte esencial de un triatlón. La preparación de tu nutrición debe incluir muchos carbohidratos 24 horas antes de aumentar tus niveles de energía. Ten mucha agua y bebidas energéticas a la mano durante toda la carrera; quizá quieras incluir geles de energía para dar un impulso extra. Practicar los cambios con el equipo que vayas a usar durante el día puede ayudar a planear posibles problemas y encontrar la forma más rápida de cambiar de disciplina. Designa a un amigo en lugares estratégicos durante el trayecto para que te dé las bebidas.

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Escrito por lorraine blue | Traducido por karen angelica malagon espinosa