Entrenamiento para mejorar velocidad y resistencia al correr

Si eres es un atleta profesional, atleta universitario o entusiasta de la aptitud, puedes aumentar tu velocidad de carrera. Cambiar tus métodos de entrenamiento es la clave para aumentar tu ritmo. Aunque genéticamente algunas personas son más rápidas que otras, una cantidad de esfuerzo en tu entrenamiento puede ayudarte a alcanzar nuevas velocidades.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Estira para mejorar tu velocidad. Si te saltas el estiramiento antes de correr podrías estar demasiado tieso para alcanzar tus velocidades máximas. Estira dinámicamente con cambios de pierna (leg swings), estocadas de corredor (runner's lunges) y doblez delantero (forward folds) para aumentar la temperatura de tu cuerpo para calentar los músculos antes de correr.

  2. Realiza ejercicios pliométricos para desarrollar potencia. Los movimientos pliométricos son acciones explosivas que pueden mejorar la potencia en tus extremidades inferiores. Añade saltos en cuclillas (squat jumps), saltos verticales (tuck jumps), levantamiento de rodillas (high knees) y patinaje en hielo (ice skaters) en tu entrenamiento. Los movimientos pliométricos deben agregarse a tu rutina uno o dos días por semana.

  3. Entrena con intervalos para llegar más rápido. El entrenador deportivo del Reino Unido, Brian Mackenzie, explica en su página web que el entrenamiento de intervalo permite mejorar tu carga de trabajo intercalando episodios pesados ​​de corrida rápida con períodos de recuperación de trote lento para ayudarte a ser más rápido. Corre intervalos dos días a la semana para aumentar tu velocidad. Los intervalos completos corriendo a una intensidad alta durante un tiempo determinado, seguido de trote. Por ejemplo, corre a la máxima potencia durante 30 segundos, seguido por un período de dos minutos de desplazamiento. Repite sus intervalos de ocho a 10 veces.

  4. Correr cuesta arriba para construir piernas explosivas. La carrera cuesta arriba impone una mayor demanda en la parte inferior del cuerpo que te permite construir músculos más fuertes. Realiza repeticiones de colina un día a la semana. Elige correr en una colina o utilizar un plano inclinado en la caminadora. Corre a velocidad rápida cuesta arriba durante 30 segundos, o una distancia determinada. Recupera durante dos minutos y repite la subida de la colina de ocho a 10 veces.

  5. Consigue tiempo en tus pies. Corre por distancia para mejorar tu resistencia. La construcción de la resistencia cardiovascular ayuda a estar más a gusto cuando corres y construir una mayor velocidad. Enfócate en correr a diario, aunque sea sólo durante 20 minutos por día.

Consejos y advertencias

  • Tómate tu tiempo en la construcción de tu velocidad. Es importante que aumentes gradualmente tu entrenamiento con el fin de evitar cualquier tipo de lesión.

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Escrito por roger cahill | Traducido por enrique alejandro bolaños flores