Entrenamiento para maratón con monitor de frecuencia cardíaca

El entrenamiento para un maratón requiere de mucha preparación para lograr una carrera exitosa. Durante todo el programa de entrenamiento, mantener una frecuencia determinada puede ayudar a promover mejoras para que puedas correr la mejor carrera posible. Los corredores de maratón usan monitores de frecuencia cardíaca durante sus entrenamientos para controlar la intensidad y mejoras en el desempeño. Calcular tu máxima frecuencia cardíaca y tu zona de intensidad del entrenamiento puede ayudar a rastrear la intensidad exacta de cada sesión.

Función

Los monitores de frecuencia cardíaca te proporcionan información precisa e instantánea sobre tu intensidad en un entrenamiento. No sólo que los monitores proveen de una lectura instantánea de la frecuencia cardíaca en un reloj digital durante un entrenamiento, sino quee puedes subir los datos de la frecuencia de tu entrenamiento a una computadora. Esta información puede ser controlada y grabada durante toda la etapa de entrenamiento para el maratón.

Cálculos

Calcular tu frecuencia cardíaca objetivo y las zonas de frecuencia cardíaca es la principal clave para el entrenamiento aeróbico productivo en maratones. De acuerdo con Jacquie Barry, escritora independiente y atleta de resistencia, puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima (MHR por sus siglas en inglés) restando tu edad de 220. Por ejemplo, un corredor de 40 años de edad tendrá una MHR de 180 latidos por minuto. Otro método para calcular la frecuencia cardíaca máxima es la prueba de campo. Usando un monitor de frecuencia cardíaca, calienta como para un entrenamiento y corre por intervalos de dos a tres minutos. Incrementa la intensidad en cada pasada y finaliza la última repetición lo más rápido que puedas. Inmediatamente a continuación del último intervalo, verifica la frecuencia cardíaca y ese registro debe ser tu frecuencia máxima.

Características

La mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca tienen una correa inalámbrica que se envuelve alrededor del pecho y se sincronizan con un reloj pulsera. Puedes establecer la frecuencia cardíaca deseada, y cuando tu corazón no permanece en el rango al que apuntas, tu reloj comenzará a advertírtelo. Luego de completar el entrenamiento, sube los datos del mismo a una computadora para ver un gráfico de tu desempeño con el correr del tiempo. Otras características incluyen dispositivos resistentes al agua, cronómetro, alarma y temporizador.

Intensidad

Puedes usar el monitor de frecuencia cardíaca y ajustar la frecuencia para cada tipo de entrenamiento, como intervalos, corridas por tiempo, corridas de recuperación o carreras de larga distancia. Cada entrenamiento tiene un porcentaje recomendado de la MHR para lograr los mejores resultados. Para calcular este porcentaje, toma la MHR y multiplícala por el porcentaje en decimales. Para recuperación y carreras largas, mantente en un 65 al 75% de la MHR. Las corridas por tiempo son más intensa y debes variar entre el 87 y el 92% de la MHR. Los entrenamientos por intervalos alcanzan el 95 al 100% de la MHR.

Beneficios

El entrenamiento con control de la frecuencia cardíaca para un maratón tiene muchos beneficios. Barry dice que el principal beneficio es la habilidad de seguir el rastro de tus mejoras en la medida en que te acercas a la carrera. Esta habilidad te permite seguir tu frecuencia cardíaca en el descanso para evitar entrenar por demás, un problema físico y emocional que reduce la intensidad del entrenamiento y aumenta la frecuencia cardíaca en el descanso. Entrenar por demás puede provocar lesiones por desgaste que podrían mantenerte fuera del maratón.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por mike tazenda