Entrenamiento con máquina elíptica para principantes

Las máquinas elípticas son dispositivos clásicos de muchos gimnasios, pero para aquellos que nunca las han usado, se requiere de algo de preparación previa. Estas máquinas están diseñadas para imitar el movimiento de la carrera sin infligir un fuerte impacto en las rodillas y los tobillos. Por lo tanto, las elípticas son ideales para principiantes, así como para usuarios avanzados que prefieren la actividad aeróbica de bajo impacto. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, deberías consultar con tu médico.

Básicos

Las máquinas elípticas tienen características que son comunes a varios modelos. Los principiantes deberán familiarizarse con todas las funciones y características antes de usar la máquina. Todas ellas tienen una función de movimiento reverso, que sería el equivalente a correr hacia atrás. Hasta que no se sientan completamente cómodos con el uso de una máquina elíptica, los principiantes deberían evitar esta función. La mayoría de las máquinas incluyen una variedad de opciones de inclinación, velocidad y resistencia. Con frecuencia, el usuario puede elegir de entre rutinas de ejercicio pre-programadas. Aunque estos programas están disponibles, deberán ser usados únicamente por aquellos que ya han incrementado su habilidad y resistencia en esta máquina. Otras características comunes pueden incluir monitores del ritmo cardiaco o manijas móviles, que proporcionarán ejercicio para los brazos también.

Estiramiento

El estiramiento es parte importante de toda sesión de entrenamiento, pero para aquellos que son nuevos con la máquina elíptica, el estiramiento deberá ser un básico antes de usarla. Estirarse reduce el riesgo de lesiones al asegurar que los músculos estén relajados y se hayan calentado. El esfuerzo que involucra el entrenamiento en elíptica está dirigido principalmente a los músculos de las piernas y los glúteos. Los estiramientos de tendones y pantorrillas son particularmente útiles cuando se está comenzando a utilizar la elíptica.

Frecuencia

La frecuencia con que realices el entrenamiento en elíptica dependerá de tu nivel general de condición física al comienzo. Aquellos que están haciendo la transición desde un estilo de vida más sedentario, deberán comenzar con 10 a 20 minutos en la máquina, sin resistencia, dos o tres veces por semana. Aquellos con mayor experiencia aeróbica pueden comenzar con 20 a 30 minutos en la elíptica tres a cinco veces por semana. Los principiantes deberán ejercitarse inicialmente hasta un punto en el que estén respirando con mucha fuerza, pero todavía sean capaces de mantener una conversación. La frecuencia de los entrenamientos en elíptica deberá irse incrementando después de tres a cuatro semanas. Después de este periodo inicial, los usuarios podrán experimentar un incremento en la resistencia, inclinación y velocidad.

Agregando intervalos

Después de tres a cuatro semanas de usar la máquina elíptica, los usuarios principiantes pueden comenzar a agregar entrenamiento por intervalos a sus rutinas. En este tipo de entrenamiento, los usuarios hacen cambios entre periodos de actividad aumentada y disminuida, o actividad menos intensa. Los principiantes pueden comenzar con intervalos de mayor velocidad o inclinación en incrementos de 30 segundos y periodos de actividad más moderada en incrementos de uno a dos minutos. Conforme aumente la resistencia, esos intervalos pueden irse aumentando lentamente hasta a dos o tres minutos a la vez.

Beneficios

Los usuarios de máquinas elípticas disfrutarán de un entrenamiento que no solo incrementa su funcionamiento cardiovascular, sino que también tonifica el músculo, ya que los músculos de la pierna y los glúteos son constantemente involucrados. Se involucra un riesgo menor de lesión cuando se usan máquinas elípticas. Los entrenamientos regulares con esta máquina pueden ayudar a incrementar el metabolismo y la condición física en general.

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Escrito por danielle north | Traducido por reyes valdes