Entrenamiento de levantamiento de pesas para lanzamiento de bala, disco y jabalina

La bala, el disco y la jabalina son eventos de pista y campo que dependen en gran parte de la fuerza, poder y explosividad del competidor. Para prepararte para los eventos de campo, debes trabajar en tu fuerza y rapidez. Para mejorar el lanzamiento en los eventos de campo, los competidores deben realizar ejercicios para entrenar correctamente a los músculos necesarios.

Entrenamiento de pesas

Levantar pesas es la base para un desempeño efectivo en los eventos de campo. Mientras que la bala, disco y jabalina son diferentes disciplinas, requieren de fuerza explosiva para realizarlos de manera exitosa. Para desarrollar fuerza, necesitas realizar el press de banca (bench press), press de hombros (shoulder press), curl de bíceps (biceps curls), press de piernas (leg press) y curls de piernas (leg curls) como ejercicios base. Realiza entrenamientos de alta intensidad para trabajar hasta quedar exhausto en cada ejercicio y convertirte en un competidor explosivo. No te sobre esfuerces en el trabajo de pesas. Si levantas pesas más de tres veces por semana puedes sobre entrenarte y lastimar tu fuerza y poder al no dar a tus músculos suficiente tiempo para sobreponerse.

Pelota medicinal

La pelota medicinal es una herramienta especialmente útil para el lanzamiento de disco y bala. La pelota medicinal ayuda a desarrollar la fuerza central que es vital en ambos eventos. Toma una pelota y sostenla a nivel de la cintura. Gira a la derecha con la pelota para quedar alineada con tu cadera derecha, después, lleva la pelota de regreso a tu centro y cambia el giro hacia tu cadera izquierda. Cambia la pelota a cada cadera 10 veces.

Saltar caja

Este ejercicio de pliometría desarrolla fuerza explosiva en tus piernas. Esto es vital para los tres eventos. Párate a la izquierda de una caja de 15 pulgadas de alto y salta sobre ella para quedar a su derecha. Salta de regreso. Completa 10 brincos completos de derecha a izquierda. Seguido, párate detrás de la caja y salta sobre ella a quedar frente a ella. Salta de nuevo a la posición detrás de la caja. Realiza 10 saltos de atrás hacia adelante y de vuelta.

Volteo

Este entrenamiento desarrollará fuerza y rapidez. Voltear llantas de 50 libras puede ayudar a un lanzador debido a la flexión y extensión repetida de la espalda baja, rodillas y caderas. Utiliza una llanta que puedas voltear por lo menos 10 veces. Inicia con la llanta plana sobre el suelo, agáchate con las piernas dobladas por fuera de tus brazos y comienza a voltear la llanta. Después de haber volteado la llanta 10 veces, toma un descanso de dos minutos y repite el ejercicio.

Consideraciones

Desarrollar fuerza, poder y rapidez en los eventos de campo es vital para tener éxito. Sin embargo, no puedes entrenar solamente para desarrollar fuerza. Debes practicar tu evento por lo menos 50 por ciento del tiempo. Tu técnica sufrirá si no te tomas el tiempo para lanzar la bala, el disco o la jabalina de manera diaria.

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Escrito por steve silverman | Traducido por glen boyd