Un entrenamiento de levantamiento de pesas para grupos musculares opuestos

Una de las maneras más comunes para entrenar grupos musculares opuestos es utilizar superseries antagónicas. Cuando un músculo está trabajando, tal como los bíceps en un curl de bíceps, el músculo opuesto (tríceps) están descansando, conocido como el antagonista. Realizar una serie para los bíceps, seguido inmediatamente por una serie para los tríceps es conocida como una superserie antagónica. El ex fisicoculturista de élite Dace Draper utilizó este enfoque en su formación, y advierte que es muy bueno para la construcción de masa muscular, manteniendo tu ritmo cardíaco alto y reduciendo la cantidad de tiempo que tienes que pasar en el gimnasio.

Piernas

Tus piernas son una de las partes del cuerpo más exigentes para entrenar tanto mental como físicamente, así que es mejor entrenarlas primero. Para los cuádriceps, elije una variación de sentadillas (squats), como una sentadilla con apoyo trasnuca, una sentadilla frontal o una caja de sentadillas. Para el músculo opuesto --los isquiotibiales-- realiza un peso muerto de piernas rígidas con mancuernas o una barra, o una máquina de curl femoral. Realiza cinco repeticiones en la sentadilla, y ocho en el ejercicio de los isquiotibiales y añade peso a cada serie. Los pesos en tus mejores series deben ser lo suficientemente pesados para que te esfuerces con las últimas repeticiones, pero no tan pesados como para que tu forma se deteriore.

Pecho y espalda

Elije el press plano, inclinado o declinado con una barra o mancuernas para el pecho, y remos sentado (seated rows), remos con mancuernas o remos con barra para el ejercicio de espalda. Realiza cinco series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Asegúrate de descansar lo menos posible. Lo ideal sería que el único descanso que tengas es si tienes que caminar de un área de gimnasio a otra o debes configurar el equipo.

Brazos

Los brazos son los menos exigentes de los pares de ejercicios, así que mantén las repeticiones altas y el tiempo de descanso bajo. Realiza 12 repeticiones de variación de curl de bíceps seguido inmediatamente por fondos (dips), pushdowns con cable o extensiones con mancuernas. Haz esta superserie tres veces. Según Charles Poliquin, autor del libro "Winning the Arms Race" ("Ganar la carrera de brazos"), el entrenamiento antagonista en tus brazos te ayuda a desarrollar un mayor control motor de los músculos y mejora tu capacidad de trabajo.

Consideraciones

Si bien este entrenamiento entrena seis de los principales grupos musculares, hay algunos que se quedan fuera. Esto se debe a que es difícil llevar a cabo el entrenamiento antagonista sobre algunos músculos. Los hombros, por ejemplo, cubren la parte delantera, trasera y laterales de tu cuerpo, por lo que no tienen un grupo muscular opuesto. Si quieres entrenar tus hombros, realiza una variación de press de hombros (overhead press), seguido de un ejercicio de tirón vertical, como una dominada (chinup) o un tirón lateral (lat pulldown). El par de abdominales y lumbares también funciona bien, pero los músculos como tus trapecios, antebrazos y pantorrillas tendrán que ser entrenados por su cuenta o junto con un grupo de músculos que no sean opuestos.

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Escrito por mike samuels | Traducido por roberto garcia de quevedo