Entrenamiento de intervalos para soccer

Un partido de soccer es como un entrenamiento de intervalos de 90 minutos: correr a toda velocidad, bajar la velocidad al llegar al balón, esquivar los defensores y paradas repentinas o cambios de dirección, dicen los profesionales en el sitio Soccer Training Info. "Tu cuerpo debe estar preparado para esto, así que necesitas entrenar de antemano", advierten.

Tipos

De la manera más sencilla, un entrenamiento de intervalos involucra vueltas al campo, alternando trote suave con ráfagas de velocidad al alcanzar una esquina o la línea del medio campo, sugiere ExpertFootball.com. Si te sientes falto de aliento, baja el ritmo de los segmentos de tu trote para ayudar a que te recuperes. O puedes intentar carreras escaladas: párate en la línea de gol de frente al campo. Corre a velocidad hasta la yarda seis y de regreso y descansa por 10 a 15 segundos. Corre a velocidad hasta la yarda 18 y de regreso. Descansa y corre a velocidad hasta la mitad del campo y regresa a descansar. Repite a la yarda 18 y la 6, descansando entre cada segmento. Una repetición consiste de cinco de estas corridas a velocidad.

Periodo de tiempo

Antes de iniciar un entrenamiento de intervalo, trabaja de seis a ocho semanas en ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o andar en bicicleta. Realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana por 30 minutos, recomienda Ron McEachen, entrenador en jefe para hombres en el Skidmore College en Vermont, en "The Soccer Coaching Bible". En las etapas tempranas del entrenamiento de intervalos, mantén una equivalencia de descanso-a-correr de 3:1 o 4:1 para proteger a los jugadores de lesiones y disminuye el equivalente de descanso a 1:1 conforme los jugadores alcancen niveles más latos de condición.

Consideraciones

El tiempo de descanso es crucial para un entrenamiento de intervalos exitoso, dice Soccer Training Info. Descansar permite a tus músculos el recuperarse de la intensidad del correr a velocidad. Los músculos dependen de la conversión de glucosa ácido láctico para generar energía durante el ejercicio. Tu periodo de descanso permite a los músculos recuperarse de su esfuerzo, que puede sostenerse por sólo poco tiempo, al inhalar oxígeno y metabolizar más glucosa.

Opinión de experto

Los investigadores en la Norwegian University of Science and Technology in Trondheim, publicaron sus descubrimientos en el 2001 basados en 19 varones jugadores de élite de soccer juvenil. Dividieron a los jugadores en dos grupos al azar. Un grupo se involucró en el entrenamiento de intervalos que consistió de cuatro corridas de cuatro minutos de 90 a 95 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, con un descanso de 3 minutos entre corridas, dos veces por semana por ocho semanas. Los investigadores encontraron un incremento en su consumo máximo de oxígeno. Los jugadores cubrían 20 por ciento más de terreno durante un partido comparado con el grupo controlado. Los investigadores concluyeron que e entrenamiento de intervalos mejoró la intensidad de trabajo, número de corridas a velocidad y la interacción con el balón durante los juegos.

Significado

Mientras que el soccer requiere de habilidades técnicas y tácticas, los recursos físicos como la resistencia, fuerza y velocidad también juegan papeles cruciales, dice Jan Helgerud y colegas, quienes condujeron el estudio noruego. El entrenamiento de intervalos pueden probar ser cruciales; el estudio de la literatura descubrió estudios que encontraron que el rango de los mejores cuatro equipos en la división premier húngara coincidía con su rango del promedio de consumo máximo de oxígeno, también llamado VO2 max. Resultados similares vienen de un estudio de equipos en la división élite de Noruega.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por glen boyd