Entrenamiento de intervalos en natación

Los entrenamientos de intervalos utilizan una combinación de actividad de alta intensidad seguida por una actividad de baja intensidad. Esta combinación no sólo te permite recuperarte durante el periodo de baja intensidad, sino que además permite un acondicionamiento general. El entrenamiento de intervalos se utiliza en muchos deportes, pero nadar es el vehículo perfecto para ejercicios de intervalos. Este método de entrenamiento puede llevar tu acondicionamiento en natación a otro nivel.

Calentamiento

Comienza cada sesión de natación, ya sea concentrándote en intervalos o repeticiones, con un calentamiento. Las razones para calentar son variadas. Necesitas preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio que viene. Necesitas revisar si estás en forma y si tu técnica es limpia. También necesitas asegurarte de que tu equipo funciona correctamente (si tus gafas de natación, tu gorra y tu traje de baño te quedan de forma cómoda para evitar distracciones). Para calentar, inicia con 12 vueltas de nado libre seguidas por ocho vueltas de patada utilizando una tabla de natación para sostener tu cuerpo superior. Puedes hacer el tipo de patada que prefieras.

Intervalos de brazada

El objetivo de un entrenamiento de intervalos es trabajar duro, hacer ejercicio a nivel anaeróbico (agotamiento de oxígeno), luego cambiar a una fase de recuperación. La mejor manera de hacerlo al nadar es tomar tu tiempo. Nada con todas tus energías por dos vueltas y otras cuatro para ver cuánto tiempo te toma. Este es tu esfuerzo máximo y podrás establecer tus intervalos con él. Nada un set de 8 por 100 de nado libre. Esto significa un set individual de cuatro vueltas, donde una vuelta es de 25 yardas o metros. Este set puede adaptarse a otro estilo, si lo prefieres. En los sets impares, concéntrate en nadar tan rápido como puedas. En los sets uniformes, nada lentamente para recuperarte. Descansa por 30 o 40 segundos entre cada set de 100 yardas o metros.

Intervalo de repeticiones

Entrenamiento de intervalos es sólo un entrenamiento fuerte seguido por un set lento. Puedes incorporar repeticiones en un trabajo de intervalos simplemente aplicando alta intensidad seguida por un concepto de recuperación a tus repeticiones. Para un intervalo de fuerza, utiliza tus paletas o una boya para tu entrenamiento. Nada un ser de 4 por 5. Este es compuesto por un ser individual de cuatro sets de dos vueltas, donde una vuelta equivale a 25 yardas o metros. Concéntrate en hacer nado de alta intensidad en los sets impares y nadar lentamente para recuperarte en los sets uniformes. Descansa por 30 segundos entre cada set. Concéntrate en tu estilo para asegurarte de que no rotes de más tu hombro y asegúrate de respirar de cada lado para evitar lesiones. Intenta hacer un intervalo de patada, nada un set de 6 por 25. Este es compuesto por seis vueltas individuales de 25 yardas o metros. En los sets impares, nada a toda velocidad. Reponte en los once sets. Date a ti mismo 15 segundos de descanso entre los sets.

Enfríar

Antes de ir a la regadera o a bañarte, enfría haciendo cuatro vueltas de estilo libre sencillo. Es importante que enfríes después de entrenar haciendo natación, especialmente uno tan intenso como un entrenamiento de intervalos. Tus músculos necesitan una oportunidad para estirarse después del duro trabajo que has hecho para recuperarse.

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Escrito por carolyn williams | Traducido por karly silva