Entrenamiento por intervalos contra ejercicio cardiovascular para quemar grasa del vientre

Tradicionalmente, el cardio continuo de intensidad moderada, como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar, se consideraba como la manera más efectiva de adelgazar. Sin embargo el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que cada vez se está volviendo más popular, puede que sea incluso más efectivo para perder grasa abdominal, según un estudio publicado en 2008 en el “International Journal of Obesity”. Reducir la grasa abdominal es particularmente beneficioso pues esta a menudo se asocia con un riesgo mayor de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Eficiencia con respecto al tiempo

El entrenamiento por intervalos, arranques intensos de ejercicio que van desde los 10 segundos hasta los 4 minutos, intercalados con periodos de recuperación, requiere de menos tiempo de ejercicio para lograr resultados. En el estudio del “International Journal of Obesity” de 2008, el grupo de intervalos realizó 20 minutos de ejercicio, lo cual incluía al calentamiento y al enfriamiento y 30 ciclos de arranques de velocidad de 8 segundos y 12 segundos de recuperación sobre un cicloergómetro. El grupo que realizaba los ejercicios continuos los hacía durante 40 minutos a una intensidad moderada. Aunque el primer grupo se ejercitaba la mitad del tiempo, al final perdieron más grasa abdominal que sus contrapartes que realizaban el ejercicio continuo, haciendo del entrenamiento por intervalos un tipo de ejercicio más efectivo.

Supresión del apetito

El entrenamiento por intervalos puede contribuir a una mayor pérdida de grasa suprimiendo el apetito. Un estudio en 2005 del “American Journal of Physiology” demostró que un grupo de ratas tenían niveles más altos de la hormona supresora del alimento, la corticotropina, después de ejercitarse intensamente. Aunque se requiere mayor investigación sobre los efectos a largo plazo del ejercicio intenso sobre las hormonas que afectan al apetito en los humanos, un estudio publicado en el diario “Medicina Sportiva” demostró que el ejercicio de alta intensidad, más no de baja intensidad, suprimía el apetito durante un breve periodo de tiempo posterior al ejercicio. Por lo tanto el ejercicio de alta intensidad puede reducir las probabilidades de que quieras sobre-compensar por las calorías perdidas durante el ejercicio comiendo de más.

Variedad

Realizar cardio al mismo nivel de intensidad semana tras semana causará que tu cuerpo queme menos calorías haciendo el mismo tipo de ejercicio, tu pérdida de grasa abdominal podría estancarse también. Sin embargo el entrenamiento por intervalos posee muchas opciones inherentes; puedes cambiar la duración de tus arranques de alta intensidad o la cantidad de tiempo para recuperarte entre arranques, o puedes realizar arranques de alta velocidad en un camino cuesta arriba si por ejemplo estás corriendo o andas en bicicleta. Esta variedad no solamente representará un reto mayor para tu cuerpo, sino que también hará que tus ejercicios se vuelvan menos monótonos y por tanto hará posible que te ejercites de manera más consistente.

Precauciones

Aunque los estudios mostrados anteriormente demuestran que el entrenamiento por intervalos es efectivo cuando de perder grasa abdominal se trata, debes limitar tu entrenamiento de intervalos a unas dos veces por semana. Las sesiones más frecuentes no te permitirán recuperarte lo suficiente y por lo tanto no podrás alcanzar una intensidad mayor, disminuyendo por lo tanto la efectividad del ejercicio. Estudios realizados en individuos con enfermedades cardiovasculares y pulmonares han demostrado que los entrenamientos con intervalos de alta intensidad son efectivos y seguros para este tipo de individuos; sin embargo, si sufres de alguna condición de salud o eres propenso a sufrir lesiones musculoesqueletales, debes comenzar tu entrenamiento por intervalos de manera conservadora y considerar consultar con un médico o con un entrenador profesional para estar mejor informado.

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Escrito por gina battaglia | Traducido por reyes valdes