Cómo hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad sin correr

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High-Intensity Interval Training o HIIT) es un sistema valioso de entrenamiento para cualquier persona que quiera cambiar una rutina para salir de un estancamiento (plateau), introducir confusión muscular o simplemente luchar contra el aburrimiento con una rutina de ejercicio. Con el HIIT, harás intervalos de ejercicio de alta intensidad alternados con periodos breves de recuperación. Aunque muchos corredores usan el HIIT, puedes hacer una rutina de alta intensidad sin correr. Simplemente incorpora otros ejercicios con los que estés familiarizado para diseñar una rutina HIIT única, rápida y efectiva.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Elige un ejercicio. Algunas posibilidades son giros con pesas rusas (kettlebell swings), burpees (squat thrusts) y flexiones de pecho (push-ups). También puedes usar un equipo cardiovascular, como una máquina elíptica, una bicicleta estática o una máquina de remar.

  2. Calienta por cinco minutos. El instructor Shannon Fable recomienda hacer sentadillas y zancadas con desplazamiento (traveling squats and lunges), abrazos de rodillas (knee hugs) o títeres (jumping jacks) para calentar. Progresa a lo largo del calentamiento de tal forma que al terminar los cinco minutos no puedas decir frases largas pero sí cortas.

  3. Haz 20 segundos de actividad intensa seguidos de 10 segundos de intensidad reducida. Por ejemplo, en una bicicleta estática, pedalea tan rápido como puedas (por ejemplo, 90 RPM) por 20 segundos y después la intensidad a un ritmo todavía rápido de 75 RMP por 10 segundos. Acelera de nuevo por 20 segundos más. Continúa alternando entre los dos ritmos por un total de cuatro minutos.

  4. Completa un periodo de recuperación de tres minutos después de cada intervalo. Este el momento de tomar agua, si lo necesitas, pero continúa moviéndote durante la recuperación. Camina o si estás usando la bicicleta estática, permanece en ella y continúa pedaleando a un ritmo de 25 a 30 RPM. Tu ritmo cardíaco debe bajar durante el periodo de recuperación, hasta un punto en el que puedas decir oraciones completas fácilmente.

  5. Alterna intervalos con periodos de recuperación hasta que hayas completado un total de tres o cuatro de cada uno, terminando con un periodo de recuperación.

  6. Enfríate por cinco minutos al final de tu rutina. Puedes hacer un minuto o dos del ejercicio que usaste para calentar, pero tu enfriamiento también debe incluir estiramientos tanto para los músculos de la parte superior de tu cuerpo como para la inferior. Estos pueden ser tocarte las puntas de los pies para estirar tus isquiotibiales, estiramientos de muslos estando parado para estirar tus cuádriceps, estiramientos ITB, estiramientos para las pantorrillas, para los hombros y para el pecho.

Consejos y advertencias

  • Puedes hacer diferentes ejercicios dentro de una sesión HIIT. Por ejemplo, puedes hacer giros con pesas rusas (kettlebell swings) para el primer intervalo, burpees (squat thrusts) para tu segundo intervalo y usar la bicicleta estática para tu tercer intervalo. No es necesario cambiar de un ejercicio a otro para hacer entrenamiento de intervalos, pero añade variedad.
  • Usa un reloj de pared con segundero o un cronómetro que sea lo suficientemente grande como para leerlo estando a unos pies de distancia, para que no tengas que mantenerte mirando tu muñeca para revisar tu reloj durante los intervalos.

Más galerías de fotos



Escrito por elle di jensen | Traducido por ana maría guevara