Entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo

Tanto si eres un corredor de maratón o un levantador de pesas, ejercitar los músculos de tus piernas puede mejorar tus esfuerzos atléticos. Mientras que los entrenamientos breves y menos intensos pueden ser adecuados para personas menos activas, un desafiante entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo es más apropiado para los atletas. Un entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo te ayudará a fortalecer significativamente las piernas de una manera eficiente y eficaz para prepararte para los desafíos de tus actividades atléticas.

Calentamiento

El riesgo de lesión existe con cualquier sesión de ejercicios, pero debido a la intensidad de un entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo, la posibilidad de hacerte daño es mayor. El calentamiento es un paso importante para evitar una lesión, por lo que vale la pena los 5 o 10 minutos que requiere. Para calentar para un entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo, realiza ejercicios de cardio ligero para los músculos inferiores de cuerpo, tanto las máquinas de cardio, como la bicicleta estática, la elíptica o la caminadora pueden ser efectivas. Esto aumentará la temperatura y el flujo de sangre a estos músculos. A continuación, realiza estiramientos estáticos para los músculos de las piernas, como las sentadillas y alcanzar de los isquiotibiales.

Ejercicios de resistencia

El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas, es un medio eficaz para adquirir fuerza en las piernas. Con un entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo, debes centrarte en ejercicios intensos, eficientes que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo. Algunas buenas opciones son peso muerto (deadlifts), sentadillas (squats) y las estocadas (lunges). Utiliza técnicas de entrenamiento avanzadas, tales como los sistemas de baja y alta intensidad, (drop sets and super sets) para crear un verdadero entrenamiento de la parte baja del cuerpo.

Ejercicios de peso corporal

Mientras que un entrenamiento regular para la parte inferior del cuerpo puede incluir sólo ejercicios con pesas, un entrenamiento intenso para la parte inferior del cuerpo también debe incluir ejercicios de peso corporal. Esto asegura que tus músculos estén suficientemente entrenados y ayuda en el desarrollo de la resistencia muscular. Los ejercicios con peso están más orientados hacia la creación de potencia y fuerza ​​muscular, debido a la limitada cantidad de repeticiones que puedes realizar al levantar objetos pesados. Los ejercicios de peso corporal implican un menor nivel de resistencia y por lo tanto permiten un mayor número de repeticiones, lo cual es propicio para la construcción de la resistencia muscular. Obtener fuerza y ​​ resistencia a través de una sesión de ejercicios intensos para la inferior del cuerpo puede convertirte en un atleta superior. Por lo tanto, debes incorporar las sentadillas de peso corporal, las estocadas y escalones en tu entrenamiento.

Pliometría

Ningún entrenamiento de alta intensidad estaría completo sin la pliometría o ejercicios explosivos. Los ejercicios pliométricos desarrollan la velocidad y la potencia a través de la realización de movimientos rápidos. Ejercicios como sentadillas con salto, saltos de cajón y los saltos laterales son adecuados para los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar un primer paso más rápido en carreras de velocidad y una mejor capacidad de salto para el baloncesto y otros deportes.

Cardio

Terminar tu sesión de ejercicios con actividad cardiovascular puede ayudarte a mejorar la salud de tu corazón. Además, los ejercicios intensivos de cardio para la pierna, como correr y montar en bicicleta, pueden ayudarte a fortalecer los músculos de tus piernas como parte de un entrenamiento integral de la parte inferior del cuerpo. Para sacar el máximo provecho de tu cardio, lleva a cabo el entrenamiento de intervalos, lo que implica la alternancia entre carreras y períodos de recuperación más lentos. Esto te permitirá obtener un entrenamiento más intenso en menos tiempo.

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Escrito por brian willett | Traducido por juan orduna