Entrenamiento intenso de intervalos con trampolín

El Urban Rebounding es un ejercicio cardiovascular que se realiza sobre una plataforma de trampolín. La plataforma se dobla a un cuarto de su tamaño para guardarla fácilmente. El Urban Rebounder también está disponible con una barra estabilizadora para ayudar a mantener el equilibrio durante los ejercicios. Muchos centros de acondicionamiento físico ofrecen clases de Urban Rebounding, así que si haz tratado los ejercicios de salto, una clase te puede dar el entrenamiento con la técnica adecuada. Si actualmente usas el Urban Rebounder y estás buscando una variedad en el ejercicio para incrementar la intensidad de tu entrenamiento, la solución podría ser realizar intervalos de alta intensidad.

Urban Rebounding

El Urban Rebounding utiliza una plataforma de trampolín en la cual realizas el ejercicio. Para un ejercicio cardiovascular puedes saltar, correr, girar, hacer esquí de fondo o saltos de tijera en este equipo. Cuando saltas durante 20 a 30 minutos realizas un entrenamiento de bajo impacto que puedes hacer en la privacidad de tu hogar o en grupo en un centro de acondicionamiento físico. El Urban Rebounding también puede usarse como una base para realizar posiciones de yoga o ejercicios básicos.

Intervalos de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad con intervalos es un tipo de ejercicio cardiovascular que alterna periodos de tiempo de alta velocidad con periodos de ejercicio a un ritmo más lento. De acuerdo con el American Council on Exercise (Consejo Americano de Ejercicio), el entrenamiento de alta intensidad con intervalos (HIIT) mejora la manera en que tu cuerpo utiliza la glucosa y la grasa como combustible durante el momento del ejercicio intenso. Vas a escoger los ejercicios de alta intensidad con intervalos basado en la resistencia física que tengas. Una tasa de medición del esfuerzo utiliza una tabla numérica de 1 a 10 como referencia para clasificarlo. El nivel 1 sería igual a sentarte en tu sofá y leer un libro, en el nivel 10 sería igual a subir corriendo una gran colina. Durante el ejercicio en el Urban Rebounding los intervalos intensos deben ser igual a la intensidad de nivel de siete u ocho, que equivale a hacer un gran esfuerzo.

Entrenamiento

Para incorporar el HIIT en tu entrenamiento con el Urban Rebounding, comienza con tres a cinco minutos de calentamiento haciendo un rebote a un nivel de esfuerzo (RPE) no myor a cinco. Después de cinco minutos podrás comenzar con el intervalo intenso aumentando la velocidad del rebote a un nivel de esfuerzo de siete durante un minuto y luego retornar a un rebote confortable por dos o tres minutos. Durante el siguiente minuto de rebote intenso agrega mancuernas para aumentar el ritmo cardiaco y el nivel de esfuerzo a siete u ocho. Continúa alternando este minuto de intensidad con dos o tres minutos de recuperación a medida que progresas en tus sesiones de entrenamiento.

Ejercicios

Otro ejercicio con el Urban Rebounding en el cual podrás alternar la intensidad de los intervalos es corriendo. Comienza corriendo en el trampolín a un nivel de esfuerzo de cinco durante dos minutos, luego corre a un ritmo más rápido que se sienta como un nivel de RPE de siete por un minuto y luego baja lentamente el ritmo al nivel cinco. También puedes usar los intervalos haciendo saltos de tijera aumentando la altura a la que alzas la rodilla a medida que abres y cierras las piernas en los dos o tres minutos del intervalo de recuperación y luego mantener tus pies más cerca del trampolín a medida que vas aumentando la velocidad de los saltos de tijera durante el minuto del intervalo intenso.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por pattricia patino