Cómo hacer un entrenamiento huracán

El entrenamiento huracán es un método intenso que combina ejercicio cardio extremo con entrenamiento de peso para construcción muscular y ejercicios de estiramiento. Esta rutina de 20 minutos diseñada por Martin Rooney, se basa en la confusión muscular y en la fatiga, seguida con una reparación rápida, lo cual maximiza el tiempo que pasas entrenando. Cada entrenamiento involucra tres circuitos de sprints, seguidos por dos ejercicios de entrenamiento de fuerza, con tres series de cada circuito. Ten en cuenta que debes hacer esta rutina una o dos veces por semana en conjunto con tu rutina regular de acondicionamiento físico.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pelota medicinal
  • Pelota de estabilidad
  • Pesas y mancuernas
  • Cinta de caminar o espacio grande para hacer sprints

Instrucciones

  1. Decide qué tipo de entrenamiento planeas hacer y reúne todo el equipamiento necesario. Con un plan huracán, puedes elegir entre entrenar con una pelota medicinal o con pesas o bien hacer ejercicio con peso corporal. Ya sea si utilizas equipamiento o no, el entrenamiento se divida en tres partes. Realiza cada una de las partes tres veces, descansando unos 30 segundos entre cada serie y un minuto entre cada parte.

  2. Comienza la primera parte realizando sprints por 30 segundos, ya sea fuera o dentro en una cinta configurada a unas 10 mph. Con una pelota medicinal, realiza 10 toques de dedos y 15 giros rusos sentados (seated russian twists) en cada lado. Descansa por un minuto, luego continúa con la siguiente etapa, realizando sprints por 30 segundos a una velocidad un poco superior. Golpea rápidamente la pelota medicinal ocho veces hacia abajo, luego haz cinco golpes de lado en cada uno de tus lados. Después de haber descansado un minuto, comienza con la tercera etapa con otra serie de sprints de 30 segundos, pero a una velocidad superior. Realiza 10 flexiones de brazos (pushups) con la pelota medicinal, apoyando tus manos en la pelota en lugar del piso. Termina el circuito con 10 abdominales en V (V-ups) con la pelota medicinal.

  3. Comienza la siguiente parte realizando sprints por 30 segundos, luego utiliza una barra de pesas liviana para realizar 10 empujes de envión (push jerk). Desde una posición de pie, comienza con el peso debajo de tu mentón, luego con fuerza explosiva, levántalo por encima de tu cabeza, saltando y haciendo una tijera con tus piernas por un momento. Termina la primera etapa con 10 levantamientos con agarre cerrado, los cuales se hacen con la barra posicionada justo debajo de las rodillas. Con fuerza explosiva, levántala y trae la barra hasta la altura de tu pecho, luego continúa el movimiento de modo que tus brazos estén extendidos con la pesa por encima de tu cabeza.

  4. Comienza la etapa dos con 30 segundos de sprints a un ritmo apenas superior a los anteriores, luego haz 10 remos plegados y con agarre amplio (wide grip bent over rows). Termina esta etapa con 10 tirones altos, trayendo la pesa hacia arriba y cerca de tu pecho mientras mantienes tus codos encima de tus manos. Completa el circuito con 30 segundos de sprints a una velocidad superior, 10 curls con mancuernas (barbell curls) y 10 extensiones para tríceps con mancuernas (barbell skullcrushers). Realiza este último ejercicio recostándote en el piso con tus rodillas dobladas y con las mancuernas elevadas al nivel del pecho, luego trae las mancuernas al piso justo encima de tu cabeza.

  5. Realiza una versión del entrenamiento huracán utilizando peso corporal comenzando la etapa uno con 20 segundos de sprint, seguidos por 12 toques de dedos de los pies y 10 flexiones de brazos de rodillas a codos. Realiza estas flexiones de brazos similar, pero en el movimiento hacia abajo, eleva una rodilla hacia arriba hacia el lado externo para que se choque con el codo de ese mismo lado. Comienza la etapa dos con otros 20 segundos de sprint (pero a una velocidad mayor que la anterior), y luego utiliza una pelota de estabilidad para realizar 10 carpas (pike-ups). Para este último ejercicio, primero ponte en posición de flexión de brazo y coloca tus pies sobre la pelota, luego utilízalos para traer la pelota lo más cerca de tu pecho posible mientras elevas tus caderas y dejas tus brazos rectos, formando una V invertida con tu cuerpo. Concluye la etapa con 10 flexiones de brazos de rodilla al pecho. Para la tercera etapa, haz 20 segundos de sprint (a un ritmo superior que el anterior), 25 giros rusos sentados en cada lado y termina con 10 flexiones de brazos tradicionales.

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Escrito por aj carpenter | Traducido por stefanía saravia