Entrenamiento de fútbol para ser más rápido y fuerte

La velocidad y la fuerza son dos habilidades que ayudan a un jugador de fútbol a mejorar significativamente su desempeño en el campo. Qué tan rápido seas dependerá en parte de tu tipo de cuerpo y de la genética, pero puedes lograr avances notables incorporando entrenamiento de peso, pliométricos y de velocidad en tu régimen.

Componentes y horario de entrenamiento

Para notar avances significativos tanto en velocidad como en fuerza, comienza tu entrenamiento durante la temporada fuera de juego y programa cuatro entrenamientos a la semana. Te enfocarás en entrenamiento de peso dos días, dejando dos días de descanso entre ellos, como en una rutina de lunes y jueves. Los otros dos días, que pueden ser martes y viernes, te enfocarás en pliométricos y entrenamiento de velocidad. Antes de cada entrenamiento, usa 15 minutos para calentar apropiadamente y que tu cuerpo esté listo cuando sea tiempo de entrenar. Comienza con cinco minutos de ejercicio cardiovascular, como saltar cuerda, y después 10 minutos de estiramientos dinámicos, que pueden incluir elevaciones de rodilla (high knees), patada al glúteo (butt kicks), sentadillas (squat) con peso corporal, saltos, círculos con brazos y balanceo de piernas.

En la sala de pesas

Aunque los culturistas se enfocan en trabajar grupos musculares en particular durante cada sesión, como jugador de fútbol todos tus músculos deben trabajar juntos cuando realizas movimientos en el campo. Entonces, tu programa de entrenamiento de pesos debería consistir en ejercicios compuestos principalmente, lo que significa que requieren movimiento de varias articulaciones. Incorpora sentadillas, zancadas (lunges), peso muerto (deadlifts) y escalones (step ups) para trabajar al mismo tiempo tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Usa dominadas (pullups) y remos (rows) para tu espalda y prensa de banco con mancuerna (dumbbell bench press), prensa militar (military press) para trabajar tu pecho y hombros. Realiza cuatro series de cinco a ocho repeticiones por ejercicio, usando un peso que se logre alcanzando la octava repetición con dificultad. Da a tus músculos tres minutos de descanso entre series.

Entrenando la potencia con pliométricos

Los ejercicios pliométricos desarrollarán potencia explosiva en tus caderas y piernas, lo que a cambio te ayudará a correr más rápido. Haz tu entrenamiento pliométrico antes de que avances a las actividades de velocidad. Después de tu calentamiento, incorpora saltos de obstáculos, saltos de caja y bounds. Para los hurdle hops, acomoda una serie de pequeños obstáculos o conos en línea y salta con ambos pies sobre ellos tan rápido como puedas. Para los saltos de caja, párate frente a una caja. Baja en posición de sentadilla y con un movimiento explosivo para lograr un salto máximo, aterriza con ambos pies sobre la caja. Baja y repite. Para realizar bounds, baja en posición de sentadilla y brinca hacia adelante tan lejos como sea posible. Conforme aterrices, baja de nuevo para la siguiente repetición. Completa cada ejercicio por tres series de ocho repeticiones, descansando de dos a tres minutos entre cada serie.

Mejorando la velocidad en el campo

Aunque puedes estar motivado a hacer muchos ejercicios de velocidad para ver resultados notables rápidamente, es importante que empieces a un volumen bajo y aumentar gradualmente tu carga conforme progreses. Incorpora carreras en 20 y 40 yardas, que son distancias comunes en la competencia de fútbol. Realiza cinco series de cada uno, descansando dos minutos entre cada serie para que estés totalmente recuperado. Correr subiendo escaleras desarrolla explosión en la cadera y puede mejorar la velocidad. Realiza de seis a ocho series, descansando dos minutos entre cada una.

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Escrito por kim nunley | Traducido por arcelia gutiérrez