Entrenamiento de fuerza y volumen para levantadores de pesas y culturistas

En 1960, el tres veces ganador de Mr Universo Reg Park, quien fue la inspiración de Arnold Schwarzenegger para convertirse en un culturista, escribió un manual titulado "Strength and Bulk Training for Weightlifters and Bodybuilders". Los principios de entrenamiento propugnados por Park se han mejorado gracias a los avances en el deporte y a la ciencia del rendimiento. Un levantador de pesas o culturista puede aumentar la fuerza y su masa muscular usando métodos de entrenamiento probados científicamente tanto con pesos libres como con máquinas de resistencia.

Principios básicos de la ganancia de fuerza y músculo

Para aumentar la fuerza y ​​ganar masa muscular, debes centrarte principalmente en los ejercicios compuestos que se dirigen a tus principales grupos musculares: pecho, espalda, hombros, piernas y glúteos. Los ejercicios compuestos implican el uso de más de una articulación e involucran simultáneamente varios músculos. Por ejemplo, el press de banca implica el movimiento del codo y de las articulaciones de los hombros, con la participación del pecho, deltoides frontales y tríceps. ExRx.net dice que la fuerza se correlaciona con el tamaño del músculo y debes esforzarte por aumentar continuamente tu fuerza para ganar masa muscular. Aumenta tu fuerza utilizando pesas más pesadas o haz más repeticiones en cada sesión de entrenamiento.

Repeticiones

Reg Park creía que entrenar tres veces por semana, con pesos pesados ​​y cinco repeticiones agrupadas en cinco series por cada ejercicio compuesto, le permitiría maximizar las ganancias de fuerza y ​​músculo. Según Muscle & Strength, aunque los pesos pesados ​​y pocas repeticiones aumentan tanto el tamaño como la fuerza, las pesas moderadamente pesadas con 6 a 12 repeticiones aumentan tanto el bombeo muscular como la síntesis de proteínas. Este rango de repeticiones ayuda a los culturistas a parecer más musculosos y vasculares que los atletas de fuerza y ​​potencia.

Entrenamiento de cuerpo completo

Un entrenamiento de cuerpo completo coloca una demanda en todos los principales grupos musculares, provocando que tu cuerpo reaccione a la carga de trabajo haciéndose cada vez más grande y más fuerte. Haz press de banca para el pecho, remo inclinado (bent-over-rows) o dominadas (pull-ups) para la espalda superior, pesos muertos (dead-lifts), press militar con haltera (barbell military press) para los hombros, sentadillas con haltera (barbell squats) para las piernas y glúteos, flexiones con haltera (barbell curls) para los bíceps, pres de banca con agarre cerrado (close grip bench press) para los tríceps y elevaciones de pantorrillas (calf raises) para tus pantorrillas. Realiza una serie de 12 a 15 repeticiones con poco peso a modo de calentamiento, seguido de tres series con mucho peso de 5 a 10 repeticiones cada una. Descansa un máximo de 90 segundos entre las series. Bodybuilder Chad Waterbury, quien tiene una maestría en fisiología, dice que los entrenamientos frecuentes en los que trabajas cada músculo tres veces a la semana, maximiza ganancias de fuerza y ​​músculo.

Rutina dividida

Una rutina dividida, en la que trabajas músculos específicos cada sesión de entrenamiento, te permite hacer más ejercicios por grupo muscular sin diluir la intensidad de tu entrenamiento por pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Trabaja tu pecho, hombros y tríceps en tu primer día de entrenamiento. Haz prensa de banca con haltera (barbell bench press) y vuelos laterales en banco (flat bench flyes) para el pecho, press de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press) y elevaciones laterales (lateral raises) para hombros y pres de banca con agarre cerrado (close grip-bench press) para el tríceps. Al día siguiente, trabaja tus piernas con sentadillas con haltera (squats), flexiones de piernas (leg curls), extensiones de pierna (leg extensions) y elevaciones de pantorrilas (calf raises). Para la espalda, haz pesos muertos (dead lifts) y flexiones y entrena tus bíceps con flexiones con mancuerna (dumbbell curls) o haltera (barbell curls). Realiza una serie de calentamiento con poco peso de 12 a 15 repeticiones, seguido de tres series, con mucho peso de 5 a 10 repeticiones. Las dos últimas repeticiones de las series pesadas requieren un esfuerzo considerable. Descansa un máximo de 90 segundos entre series. Descansa en el tercer día y repite la rutina en los próximos dos días.

Variando tu rutina

Incita a tus músculos a crecer variando tu rutina. Haz una semana de entrenamiento con pesas livianas y muchas repeticiones cada cuatro semanas. Según Muscle & Strength, muchas repeticiones (15 o más) agotan las reservas de glucógeno del músculo. Esto induce a que los músculos aumenten las reservas de glucógeno y la síntesis de proteínas, haciendo que las células musculares se estirar, lo que conduce finalmente a un crecimiento muscular general.

El descanso y la nutrición

Reduce al mínimo tus actividades en los días de descanso del gimnasio para que tu cuerpo y músculos se recuperen del entrenamiento intenso. Duerme por lo menos ocho horas cada noche. Come cada tres o cuatro horas para asegurarte de que tus músculos reciban un suministro regular de nutrientes. Come carbohidratos complejos como avena, pan integral, arroz integral, ñame y batata. Las proteínas deben incluir cortes magros de carne roja, pollo, pavo, legumbres, pescado, huevos y productos lácteos. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas y minerales para ayudar a tu cuerpo a funcionar de manera óptima.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por martin santiago