Entrenamiento de fuerza y resistencia

Casi todos los deportes y actividades recreativas necesitan tener un buen nivel de fuerza y resistencia. Los jugadores de baloncesto y el fútbol requieren una combinación de ejercicios de resistencia de baja y alta intensidad mientras que los luchadores necesitan tanto fuerza como resistencia para soportar y vencer a su oponente. El tipo de entrenamiento de fuerza y resistencia que necesitas hacer depende del tipo de deporte o actividad que realices, así como de tu experiencia en el ejercicio y tus metas.

Lo básico para los principiantes

La fortaleza se refiere a la cantidad de fuerza que tus nervios y sistema muscular puede producir para sobreponerse a una fuerza exterior, como la gravedad o el peso. La resistencia es tu habilidad para sostener múltiples contracciones musculares sobre un periodo prolongado de tiempo. A pesar de que ambas variables pueden ser entrenadas de forma separada, muchos deportes y actividades, como el tenis y el levantamiento de pesas de competencia, requieren ambos de una actividad muscular continua y al mismo producir saltos de fuerza y poder. Los principiantes pueden empezar su entrenamiento de fuerza con el sistema de series múltiple para familiarizarse con el ejercicio, lo que involucra realizar varias series de diferentes ejercicios con un tiempo de descanso entre cada serie. Para el entrenamiento de resistencia, puedes hacer aeróbicos por un periodo extendido de tiempo a un paso constante, es decir de un 65% a un 75% de tu ritmo cardiaco máximo, para desarrollar un corazón y pulmones más fuertes mientras te vuelves resistente a la fatiga.

Tan bueno como el cardio

La resistencia de la fuerza es una forma híbrida de entrenar que puede sustituir los ejercicios aeróbicos más comunes, como correr o andar en bicicleta. El entrenamiento de circuitos es un tipo de entrenamiento particular que te ayudará a desarrollar resistencia muscular al mismo tiempo que te ayuda a manterner tu tono muscular. Este método es similar al sistema de series múltiple excepto que en éste realizas series de ejercicios con un mínimo descanso intermedio para mantener tu ritmo cardíaco alto. La cantidad de calorías que quemas después de una sesión de entrenamiento por circuitos puede ser mayor que las que quemas en un entrenamiento típico en la caminadora con la misma intensidad y duración, de acuerdo con una investigación de la Universidad de Shippensburg que fue publicado en agosto del 2005 en la European Journal of Applied Physiology. Por lo tanto no siempre tienes que pasar una hora en una caminadora o entrar a una clase de aeróbicos para tener una dosis de cardio.

Juntando ambos entrenamientos

Incluso si eres un atleta de alta resistencia no debes ignorar el impulso a la velocidad que te da el entrenamiento de fuerza. Mezclar los entrenamientos de fuerza con tu entrenamiento de resistencia puede mejorar tus actividades de resistencia. En un trabajo publicado en octubre del 2010 llamado "Scandinavian of Medicine and Science in Sports", los investigadores Aagaard y Andersen de la University of Southern Denmark concluyeron que el entrenamiento de fuerza puede desembocar a largo y corto plazo en la capacidad para resistir en atletas de alta resistencia y en individuos bien entrenados, especialmente cuando el entrenamiento involucra un gran volumen y una alta intensidad. El entrenamiento de fuerza incrementa el número de contracciones rápidas en las fibras musculares lo que puede mejorar la rapidez con la que haces arder tus músculos.

Endurécete con superseries

Ahorra tiempo y maximiza tu fuerza muscular, resistencia y talla con superseries, en las que realizas dos ejercicios que entrenan diferentes grupos musculares con un reposo mínimo entre series y una intensidad mayor que la de los entrenamientos por circuitos. Realiza ejercicios que entrenan músculos opuestos, como los isquiotibiales y los cuadríceps o el pecho y la espalda, lo que permite que un grupo trabaje mientras el otro descansa. Tal vez quieres hacer además una superserie haciendo dos ejercicios que entrenan el mismo grupo muscular pero con diferentes intensidades y modalidades, Por ejemplo, realiza una serie de press de banca al 75% de tu intensidad máxima seguida inmediatamente por una serie de press de pecho alternando con mancuernas a un 50% o 60% de tu intensidad máxima.

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Escrito por nick ng | Traducido por laura moreno