Entrenamiento de fuerza para receptores abiertos

La fuerza en el gimnasio no se traduce necesariamente a la habilidad en el campo de fútbol. Aunque puedas ser capaz de hacer una prensa de banca 300 libras, se necesita agilidad, coordinación y el poder de todo el cuerpo para utilizar esa misma fuerza, mientras se está corriendo con el balón. Por esta razón, los atletas como los receptores tienen que centrarse en la formación de sus cuerpos de forma rápida, poderosa y precisa para responder a los escenarios en el juego mediante el uso de movimientos funcionales.

Fuerza para la velocidad

Con el fin de acelerar la línea o ejecutar cambios de dirección durante las jugadas de ruta, los receptores abiertos deben tener piernas fuertes y pies rápidos. Saltar la cuerda, ejercicios de escalera con las rodillas altas y dislocamiento lateral aumentarán la velocidad y la coordinación pie. Realiza estos como circuitos con muchas repeticiones y períodos cortos de descanso. Para sacar el máximo provecho de cada zancada, un receptor debe también construir la fuerza de los músculos de los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Para desarrollar fuerza de la parte inferior del cuerpo y resistencia, haz tres o cuatro series de ejercicios como sentadillas con mancuernas (barbel back squats), estocadas (barbell lunges) y peso muerto (deadlifts) con barra. Haz 10 repeticiones de cada serie.

Fuerza y equilibrio

Los receptores abiertos también tienen que ser fuertes para romper tackles, realizar bloqueos o hacer tackles en un torneo. Estas características de juego requieren la fuerza superior del cuerpo, así como la estabilidad de todo el cuerpo. Los receptores pueden fortalecer sus cuerpos superiores con prensa de hombros, se encogimiento de hombros (shrugs), rows y pull-ups. También deben incorporar el entrenamiento del equilibrio siempre que sea posible manteniéndose sobre una pierna, haciendo movimientos compuestos como sentadillas de arranque o cosas comerciales, como prensas de banco a prensa de pecho con cable de pie. Un taladro eficaz para desarrollar un mejor equilibrio en contra de un frente implica lanzar un balón medicinal pesado ida y vuelta con un compañero.

Poder explosivo

En el entrenamiento, los receptores abiertos deben combinar la velocidad y la fuerza para crear la fuerza explosiva, lo que aumenta su capacidad de acelerar, cambiar de dirección y lo más importante, moverse y saltar en cualquier dirección para atrapar una pelota. Los ejercicios de levantamiento de potencia clásicos como lanzar y tirar de neumáticos desarrollará la potencia explosiva a través de todo el cuerpo. Haz de cuatro a cinco series, con cuatro a seis repeticiones en un conjunto. La pliometría peso corporal como saltos de caja, hacia adelante y hacia atrás, sentadillas con salto burpees, flexiones aplaudiendo, los límites laterales y saltos laterales también son eficaces. Haz estos como circuitos y usa un chaleco de peso para un desafío extra.

Orientación y seguridad

Muchos de estos ejercicios destacan enormemente las articulaciones, como las rodillas y los tobillos. Si los haces usando demasiado peso o los realizas con demasiada frecuencia, podrías herirte gravemente. Si estás entrenando por tu cuenta o en la temporada baja, considera trabajar con un entrenador personal que pueda darte la instrucción y las recomendaciones basadas en tus necesidades individuales, así como tus historias de desarrollo y lesiones. Cada vez que entrenas, especialmente con ejercicios explosivos, utiliza un nivel de peso cómodo y planifica tus rutinas de manera que aumentes la resistencia gradualmente con el tiempo para evitar lesiones.

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Escrito por michael shiva best | Traducido por soledad gomez