Entrenamiento de fuerza para perder peso

Perder peso se centra principalmente en las "calorías que entran versus calorías que salen". Necesitas comer menos que lo que quemas para perder peso. Obviamente, manejar tu dieta es clave para la parte de "comer menos", pero el entrenamiento de fuerza también tiene un rol crucial para aumentar tu quema calórica. Aunque muchas personas se ponen en modo automático y van a la corredora, bicicleta estática o máquina elíptica al estar en un plan de pérdida de peso creyendo que el ejercicio cardiovascular es la mejor opción, el entrenamiento de fuerza pude ser igual de bueno para la pérdida de peso.

Lo básico del entrenamiento de fuerza

Muchas personas se enfocan en el entrenamiento de fuerza usando pesas pesadas y pocas repeticiones (usualmente dos a seis repeticiones por serie) para desarrolla su masa muscular, según los editores de la revista web Muscle and Fitness. El entrenamiento de fuerza también puede ser usado para aumentar la fuerza y resistencia muscular levantando pesas ligeras por más repeticiones, como de 8 a 12 o de 15 a 20.

En dónde entra el levantamiento de pesas

Al observar la efectividad de los ejercicios de pérdida de peso en cuanto a las calorías quemadas por minuto, el entrenamiento de fuerza viene después del ejercicio cardiovascular, lo que no es tan malo como parece. Según el entrenador personal y de fuerza Mike Donavanik, las personas que sólo hacen ejercicio cardiovascular suelen perder más masa muscular, mientras que las que realizan entrenamiento de fuerza retienen músculo mientras pierden grasa. No sólo eso, añadir masa muscular puede acelerar a tu metabolismo, lo que significa que quemas más calorías a lo largo del día.

Dificultades y perfección

Diseñar una rutina de entrenamiento de fuerza para perder peso no se trata simplemente de cambiar correr y montar bicicleta por hacer flexiones de bíceps (biceps curls) y extensiones de piernas (leg extensions). Para obtener los máximos resultados, elige ejercicios que ejerciten múltiples grupos musculares, ya que estos queman más calorías. Si eres un deportista experimentado ejercitándose en un gimnasio, los ejercicios como sentadillas (squats), levantamientos muertos (deadlifts), prensas sobre la cabeza (overhead presses) y barras (chin-ups) son la mejor opción. Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza o te estás ejercitando en casa, comienza con movimientos compuestos que usen el peso corporal, como sentadillas (squats) y lunges (zancadas), flexiones de pecho (pushups) y planchas (planks).

Entrenamiento de fuerza intenso

Tu rutina debe idealmente incluir a un elemento tanto del entrenamiento de fuerza como del cardiovascular, tal como señala Lynsay Ryan de la IDEA Health and Fitness Association. Puedes hacer de dos a tres rutinas para fortalecer a todo el cuerpo junto con dos o tres sesiones cardiovasculares o combinar tus ejercicios de entrenamiento de fuerza en un circuito para hacer ejercicio cardiovascular al mismo tiempo. Según Liz Neoprent de la revista web Fitness, el entrenamiento de circuitos puede quemar un 30% más de calorías que el entrenamiento de fuerza tradicional. Como un ejemplo de circuito para perder peso, prueba hacer zancadas con pesas (dumbbell lunges), flexiones de pecho elevadas con tus manos sobre un banco (elevated pushups) y remos con pesas (dumbbell rows), una combinación de sentadillas con barra (barbell back squats), prensas de banco (bench presses) y descensos laterales (lat pulldowns) o subir escalones (stepups), barras (pullups) y planchas laterales (side planks).

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Escrito por mike samuels | Traducido por ana maría guevara