Entrenamiento de fuerza en núcleo para corredores

Al enfocarte en tu programa de entrenamiento para correr, es importante no dejar de lado otras formas de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de fuerza del núcleo. Este tipo de entrenamiento incorpora ejercicios similares a las demandas musculares que usas al corre. Estos ejercicios mejorarán la comunicación entre los más pequeños músculos, como los del suelo pélvico, y los más grandes, como los pectorales y abdomen. Conforme estos músculos se fortalecen, te sentirás mejor controlada y con más soporte cuando corres.

Ideas erróneas

Probablemente has escuchado muchos mitos sobre que el entrenamiento de fuerza inhibe el desempeño del corredor. De hecho, los atletas y corredores han realizado estos ejercicios por años, posiblemente sin darse cuenta que se enfocan en el núcleo. El entrenamiento de fuerza para esta parte del cuerpo agrega ejercicios funcionales que llevan a adaptaciones neurológicas, aumentando tu estabilidad, fuerza y movilidad. Estimular tu núcleo te permitirá acelerar y disminuir tu velocidad al correr, convirtiéndote en un corredor más eficiente.

Beneficios

Implementar ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte media del cuerpo contribuye a mejorar la longitud de tu paso, velocidad y potencia. La musculatura en esta zona es conocida como el motor principal de tu cuerpo ya que controla no sólo tus músculos abdominales y de la espalda, sino también la parte superior e inferior del cuerpo. Estos mecanismos tienen efecto directo en la producción de fuerza. Aprender cómo entrenar tu cuerpo como unidad te ayudará a disminuir las lesiones y aumentar tu desempeño general al correr.

Tipos

Solía pensarse que aumentar el tiempo que se pasa corriendo podría mejorar tus habilidades y desempeño. La mayoría de los corredores estarían de acuerdo en que no siempre es el caso. Para entrenar de forma adecuada, es crucial que incorpores ejercicios de fuerza y estabilidad a tu programa de carreras. Selecciona ejercicios que imiten tus patrones al correr. Los ejercicios de fuerza del núcleo que un corredor utiliza serían ligeramente diferentes que los de un atleta. Por ejemplo, un corredor de maratón completaría más series y repeticiones de cada ejercicio con pesos más ligeros, al contrario de un corredor de velocidad que se enfoca más en la potencia y velocidad utilizando más peso y menos series y repeticiones.

Técnicas de ejercicio

Para mejorar la fuerza del núcleo, incluye pelotas de estabilidad, discos de equilibrio, pelota medicinal, barras y pesos libres en tu rutina de entrenamiento. Muchos ejercicios de núcleo son similares a los ejercicios tradicionales, pero incluye variaciones para desafiar tu equilibrio, estabilidad y fuerza. Algunos ejemplos incluyen flexiones (pushups) en pelotas de estabilidad, sentadillas (squats) en discos de equilibrio, curl de bíceps de una pierna (single lep bicep curl), lanzamientos de pelota medicinal sobre una pierna y plancha (plank). Enfocarte en trabajar tu tronco y los movimientos de estabilización debería ser un componente importante de tu entrenamiento.

Consideraciones

Asegúrate de determinar que tan apropiado es cada ejercicio para tu meta de entrenamiento. También es importante poner atención a cualquier dolor o incomodidad que experimentes antes de implementar nuevos ejercicios o durante el desempeño. Si los ejercicios de fuerza para el núcleo no se ejecutan adecuadamente, podría lastimarte en vez de ayudarte.

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Escrito por joanne barbieri | Traducido por arcelia gutiérrez