Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 60

En las generaciones anteriores, la gente mayor de 60 años podría haber tranquilizarse y disfrutar de su jubilación. Pero ahora se sabe que el ejercicio es beneficioso para todos, y durante tus últimos años, puede marcar la diferencia entre una salud mediocre y una excelente. No hay un ejercicio específico que una mujer mayor de 60 debería evitar, y con suficiente entrenamiento, puedes potencialmente hacer lo mismo que cualquiera con la mitad de tus años. Si tienes lesiones o condiciones crónicas, sin embargo, deberías hablar con tu médico antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento.

Mejorar la salud mediante el levantamiento

El entrenamiento de fuerza ofrece beneficios en toda tu vida, pero es especialmente útil en prevenir los efectos del envejecimiento. El U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) informa que el entrenamiento de fuerza regular puede reducir el riesgo de osteoporosis, artritis, diabetes y dolor de espalda. La National Alliance on Mental Illness informa que la depresión es un problema serio entre las poblaciones de adultos mayores y que frecuentemente no se trata en este grupo etario. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir tu riesgo de depresión.

Nada es libre de riesgos

Como cualquier nuevo emprendimiento, el entrenamiento de fuerza presenta algunos riesgos. Si aumentas demasiado rápido la carga de tus pesas, podrías lesionar tus músculos, y las mujeres con osteoporosis tienen un riesgo mayor de experimentar rotura de huesos. El CDC, sin embargo, enfatiza que los beneficios del entrenamiento de fuerza en los adultos mayores son mayores que los riesgos. Para evitar lesiones, usa pesas que puedas levantar fácilmente y con las que puedas hacer entre cinco y 10 repeticiones sin experimentar dolor. A medida que vas ganando fuerza, puedes aumentar el peso de a una o cinco libras. Tu agenda de aumento de pesas dependerá de qué tan rápido desarrolles músculo. Algunas personas podrían aumentar su carga cada semana, mientras que otras podrían necesitar un mes o más. Deja que tu cuerpo te guíe.

Opciones de ejercicios grupales

El ejercicio grupal te ofrece la oportunidad de salir de tu casa, conocer a otras personas y obtener instrucción de un profesional. Si eres nuevo en el ejercicio físico, el yoga usa tu peso corporal para desarrollar fuerza, y las clases de yoga se vuelven cada vez más desafiantes y están disponibles a medida que vas desarrollando estado físico. También podrías probar con una clase de levantamiento de pesas o de pesas rusas para adultos mayores, o considerar consultar a un entrenador personal que puede diseñar un plan de ejercicio personalizado para tus necesidades individuales.

Hacerlo solo

Si quieres hacerlo solo, prueba empezando con ejercicios simples de peso corporal como sentadillas (squats), estocadas (lunges) y flexiones (pushups). No necesitas un equipo caro para levantar pesas. Algunas latas de sopa son tan buenas como las pesas pequeñas, pero puedes también usar mancuernas (dumbbells) y aumentar gradualmente el peso a lo largo de varias semanas o meses. Prueba haciendo flexiones de bíceps (biceps curls) o rotaciones de brazos (arm circles) mientras sostienes estas pesas. Las máquinas de pesas como las prensas de piernas son también una buena opción, y te permiten añadir más peso a medida que vas ganando fuerza.

Más galerías de fotos



Escrito por van thompson | Traducido por maría marcela mennucci