Entrenamiento de fuerza sin equipo

Los gimnasios podrían ser caros e inconvenientes. El equipo de ejercicios para el hogar suele ser grande y, tarde o temprano, se vuelve un depósito para sacos, pantalones, vestidos y cualquier otra cosa que necesite una percha. Con el costo del equipaje de estos días, llevar tus pesas no es exactamente una opción para ejercitar mientras viajas. Sin embargo, puedes obtener una rutina eficaz de ejercicios sin equipo usando tu peso corporal y cosas que comúnmente encuentras en el hogar o en la oficina. Los ejercicios de peso corporal, también llamados calisténicos, son una manera conveniente y económica de ejercitar sin importar dónde estés.

Amigo fiel

Llevadas a la fama por Jack LaLanne, las flexiones son una manera fantástica de trabajar tu pecho y el tronco superior. Trabajan eficazmente los pectorales, hombros y espalda. Pueden ser modificadas para hacerlas sobre las rodillas si necesitas una versión más fácil para comenzar, y puedes controlar qué tan bajo quieres bajar. Otra alternativa, si necesitas algo más difícil que una flexión con piernas extendidas, puedes cruzar un pie sobre el otro, contar 1-2 en la parte inferior del movimiento, o elevar tus pies de manera que quedes en una posición inclinada.

Bajar la cola

Las sentadillas son el rey de la multitarea. Al hacer una, estás trabajando los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y tu centro. Si te sientes inestable con las sentadillas, coloca una silla detrás de ti como guía y también por seguridad. Si quieres subir la apuesta, puedes hacerlas sobre una pierna, añadir una resistencia extra agarrando cualquier cosa, o añadir un conteo de 1-2 en el punto más bajo de la sentadilla. Las elevaciones de pantorrilla son otro ejercicio para el tronco inferior de tu cuerpo que no requiere equipo. Puedes hacerlas en el piso, o puedes usar un escalón para dejar caer los talones más abajo y hacer el movimiento más difícil.

El problema central

El abdominal básico es un ejercicio para el tronco central eficaz que puede hacerse en cualquier momento y lugar. En su forma más básica, te recuestas sobre tu espalda con tus pies en el piso, sostienes tu cabeza con tus manos, manteniendo los codos hacia afuera, y levantas tu torso en lugar de redondearte hacia delante. Puedes añadirle dificultad elevando tus piernas de manera recta y sosteniendo un objeto entre tus pies. Las planchas sobre codos y los oblicuos son otros ejercicios para la panza que no requieren equipo.

Bonanza para los bíceps

Trabajar los bíceps es fácil con un poco de creatividad. Puedes hacer flexiones de bíceps básicas con casi cualquier cosa -frascos de champú, latas de sopa, o galones de agua o leche. Elige un elemento del peso que sea un desafío para ti pero que puedas hacerlo.

Jugar con los tríceps

Los fondos para tríceps son otro ejercicio básico que puede ser modificado de diferentes maneras. Sólo necesitas una silla o unas escaleras. La versión más fácil puede hacerse con las rodillas flexionadas. Puedes hacerlo más difícil estirando las piernas, cruzándolas, o contando 1-2 en la parte inferior del ejercicio.

Consideraciones

Si estás empezando a ejercitar, empieza con una o dos rondas de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Para una rutina más avanzada, intenta 12 a 15 repeticiones y entre dos y tres rondas para cada ejercicio. Si encuentras que necesitas un desafío más difícil, utiliza las sugerencias para aumentar la dificultad o añade más rondas. Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios nuevo.

Más galerías de fotos



Escrito por kelly n. vance | Traducido por maría marcela mennucci