Entrenamiento de fuerza para el corredor de distancias medias

El entrenamiento de fuerza, usado como sinónimo del levantamiento de pesos, es ahora un aspecto común del entrenamiento para deportes variando desde fútbol hasta patinaje en hielo. El libro "NASM Essentials of Personal Fitness Training" explica que el entrenamiento de fuerza es usado para aumentar la habilidad del sistema neuromuscular para brindar tensión interna y ejercer fuerza contra resistencia externa. Si eres un corredor de distancias medias, el entrenamiento de fuerza es un componente clave para mejorar tu tiempo de carrera y mejorar tu récord personal.

Músculos al correr

Correr es aeróbico y es por ello que inevitablemente trabajará el tejido muscular. Es importante desarrollar un entrenamiento de fuerza para contraactuar la ruptura de músculos y crear más para asegurar un tiempo de carrera más rápido. Entrenar todas las partes del cuerpo es necesario, pero enfócate en los músculos utilizados al correr. Diseña tu entrenamiento poniendo atención especial a los glúteos, muslos y pantorrillas. Sigue con los hombros, pecho, espalda y hombros. La potencia muscular aumentada en la parte inferior del cuerpo te dará una ventaja competitiva.

Evita lesiones

El equilibrio corporal es importante, especialmente al correr, para evitar lesiones. De acuerdo con "Running for Peak Perfomance", de Frank Shorter, medallista de oro en los juegos olímpicos de 1972 y de plata en los de 1976 en el maratón, ciertos músculos opuestos, como el cuádriceps y bíceps femoral, deberían caer en un cierto rango de fuerza relativa. Aproximadamente el 60% de tu fuerza debería estar en los cuádriceps y el 40% en el bícep femoral. Este rango ayuda a prevenir lesiones debido al equilibrio. El entrenamiento de fuerza también permite un equilibrio 50-50 del lado derecho e izquierdo, lo que de nuevo, previene lesiones por uso excesivo de un lado en particular.

Pliométricos

Los ejercicios de salto, o pliométricos, son una buena forma de mejorar tu tiempo de carrera. El Memorial Herman Sports Institute ha sugerido que el salto de altura vertical es uno de los predictores más importantes de la velocidad al correr. Los pliométricos crean contracciones musculares rápidas concéntricas y excéntricas, lo que es importante para la velocidad. Un estudio publicado en mayo de 1999 en "Journal of Applied Physiology" encuentra que los pliométricos mejoraron el tiempo en 5 kilómetros en atletas bien entrenados.

Ejemplo

Un ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza para corredores de distancias médicas incluyen un entrenamiento corporal total. Usando pesos libres, completa dos series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Para incorporar pliométricos, comienza cada serie con ocho a 10 sentadillas con saltos (squat jump-ups) y termina cada serie con ocho a 10 de jump knee tucks.

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Escrito por michelle nybo | Traducido por arcelia gutiérrez