Entrenamiento de fuerza para badminton

Los jugadores de bádminton deben poseer una variedad de capacidades de aptitud para tener éxito. El acondicionamiento cardiovascular, flexibilidad, agilidad, fuerza y ​​poder son características deseables que se pueden desarrollar con el entrenamiento regular. El entrenamiento de fuerza para el bádminton debe ser lo más específico para el deporte como sea posible, y el programa debe reflejar las demandas de tu deporte al mientras deja suficiente tiempo y energía para la práctica del juego.

Las demandas de fuerza en bádminton

La fuerza, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, se puede clasificar de distintas maneras: la fuerza absoluta se refiere a la cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo de músculos pueden desarrollar, la resistencia de fuerza se refiere a la capacidad de realizar un alto volumen de contracciones sub-máximas sin fatiga, y la fuerza de la velocidad, que es mejor conocida como poder, es la fuerza expresada en la velocidad. El bajo peso de las modernas raquetas de bádminton y la baja inercia del volante significan que el bádminton tiene una relativamente baja demanda de fuerza absoluta. Sin embargo, los jugadores de bádminton se beneficiarán de aumentar su resistencia de fuerza y fuerza de velocidad.

Modalidades de entrenamiento de fuerza

Puedes desarrollar resistencia de fuerza y fuerza de velocidad mediante el uso de una variedad de equipos de entrenamiento de fuerza. Las pesas libres como las mancuernas, barras y pesas rusas, las máquinas de entrenamiento de resistencia, las bandas de resistencia de goma, los balones medicinales y los ejercicios de peso corporal son todas las modalidades de entrenamiento de fuerza efectivos. Sin importar el tipo de entrenamiento de fuerza que realices, comienza cada entrenamiento con un poco de cardio ligero y estiramientos para calentar, y termina cada entrenamiento con más estiramiento para reducir al mínimo el dolor muscular y promover la flexibilidad.

Principales músculos usados en bádminton

El bádminton implica una gran cantidad de movimientos de flexiones, que involucran a los cuádriceps y los músculos isquiotibiales del muslo y el glúteo mayor o músculos de los glúteos. Los aductores y abductores, situados en el interior y exterior de tus muslos, respectivamente, también están muy involucrados, especialmente cuando te flexionas en múltiples direcciones. El bádminton también implica mucha torsión y movimientos de alcance, que ponen una demanda significativa en tus músculos del centro,los abdominales, la cintura y la espalda baja. Golpear el volante utiliza los músculos del pecho, la espalda y el hombro, y el grado de participación depende del saque que se esté jugando.

Ejercicios de fuerza para bádminton

Hay una serie de ejercicios que se pueden realizar para aumentar tu fuerza para el bádminton. Flexiones (lunges) hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás con o sin pesas ayudarán a desarrollar fuerza del cuerpo inferior, así como las sentadillas (squats), extensiones de pierna, curls de piernas y press de piernas. Desarrolla poder para aumentar tu velocidad de cancha y capacidad de salto vertical, al realizar saltos de cuclillas separadas (split squat jumps) y saltos de cuclillas (squat jumps). Para mejorar tu fuerza superior del cuerpo, realiza press de hombros, estiramientos laterales (lat pull downs), press de pecho y remos. Como en la mayoría de los deportes de raqueta, los jugadores de bádminton son propensos a desarrollar problemas del manguito rotador. Para minimizar el riesgo de desarrollar problemas del manguito rotador, debes realizar ejercicios de rotación del hombro medio y lateral con mancuernas, cables o bandas de resistencia.

Desarrollando un programa de entrenamiento de fuerza

Debido a que el entrenamiento de fuerza es uno con una variedad de componentes que deben ser incluidos en tu programa, saca el mayor provecho de tu entrenamiento al realizar ejercicios compuestos que ejerciten varios grupos musculares. Este enfoque significa que puedes entrenar todos los músculos principales con un número mínimo de ejercicios en una sesión de ejercicio realizada una o dos veces a la semana. Planea cada entrenamiento alrededor de ejercicios de cuerpo inferior y abdominal, ya que estos son los grupos musculares dominantes utilizados en bádminton, y también incluye ejercicios para la parte superior del cuerpo. Para combinar el trabajo con el cuerpo superior e inferior en el mismo ejercicio, realiza ejercicios complejos como sentadillas frontales combinadas con press de hombro o flexiones con curl de bíceps. Esto reducirá aún más el tiempo de tu entrenamiento de fuerza y te permitirá concentrarte en otros elementos de tu deporte.

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Escrito por patrick dale | Traducido por mariana perez